前回書いたように、ダイエット開始から2ヵ月で体重5.5kg、体脂肪率5.4％、ウエスト7センチのマイナス、でも筋肉量は0.65㎏のプラスと数値は順調に推移していますが、時間が経過するほど難しさを感じるのは食事です。
「食事のコントロールは非常に重要なんですが、それが続かない人が多い。我慢できないということもありますが、面倒だから、というのも一つの理由なんですよね」と上田トレーナーは言います。
外食や市販の弁当で、今の私が求める高タンパク（1食30g前後）・低脂質（1日30～40gまで）を継続するのは、ほぼ不可能。となると、毎食の栄養素や量などを自分なりに工夫する必要があります。これを忙しい時もつねに行なうというのは簡単ではありません。
食事のルールを厳しくするほどハードルが上がって大変なので、私はカロリーの上限や三大栄養素の割合以外に、次のルールを設定しています。この程度なら高すぎず低すぎないハードルなので、なんとかクリアできます。
①タンパク質をプロテインパウダーに頼りすぎない
②可能なかぎり食物繊維を摂る
①は、なるべく肉や魚、ヨーグルト、納豆など自然の食材からタンパク質を摂るようにするということ。プロテインパウダーは基本的に1日1～2回。それ以上は頼らないようにしています。
②は、バズーカ岡田先生が複数の著書で推奨していたので取り入れました。炭水化物は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富と言われる玄米がメイン。妻も協力してくれ、我が家の炊飯器にはつねに玄米が炊いてあります。
岡田先生は「五大栄養素に食物繊維を加えて『六大栄養素』としてもいいと思っている」（『新しい筋トレと栄養の教科書』（池田書店）とのこと。同書には「野菜から摂取するものと思われがちですが、実は大麦などの穀物からとると、より効率がよい。なかでもおすすめはスーパー大麦」とも書いてあったので、それも毎日摂るようにしています。
市販のレンジ用ごはんの中にも、玄米や雑穀、スーパー大麦の入ったものが数多くあります。保存期間も長いので、これは助かります。会社にも自宅にも、必ず何個かはストックしています。
これなどは玄米とスーパー大麦が両方入っています。
スーパー大麦にもいろいろな商品がありますが、お気に入りはこちら。
「そのまま食べられる」というのがポイントで、面倒な時は食事前にスプーン1杯程度をそのままボリボリと食べます。もちろんサラダやスープに混ぜてもOK。とてもお手軽です。成城石井などのスーパーにも売っています。
玄米ごはんに飽きた時は、玄米もち。これは一時期かなりハマり、毎日のように食べていたこともありました。いろいろ食べ比べてみて、オススメしたいのはこちら。
丸くて食べやすく、プチプチした食感もナイス。
さらに、もう一品。
こちらも食感が良く、さらに1個ごとにパックされているので、保存性が高いのがうれしい。
玄米もちは焼くだけでも美味しく食べられますが、私はスープに入れて雑煮風にするのがルーティン。最近は様々な味がフリーズドライや粉末、カップ商品から選び放題なので、飽きることがありません。
これもいろいろと試してみましたが、現時点でのベスト1はこちら。
これらを使って完成した一品がこちら。
旨辛のスープと玄米もちとの相性が良く、何度食べても飽きません。ちなみに上で紹介した「そのまま食べられる」スーパー大麦もトッピングしています。
調理時間は約5分。玄米もちを2個入れるとトータルカロリーは243キロカロリーで、レンジ用の玄米ごはんとほぼ同じになります。
このようにお手軽で美味しいメニューと出会ったこともあり、約3ヵ月、白米はほとんど食べていません。胃腸の調子がいいと感じたり、運動中のスタミナが増した気がしたりするのは、もしかすると「ファイバーデトックス」がうまくいっているせいかもしれません。
文／本島燈家
