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バックエクステンションで姿勢改善!

8月のテーマは「カッコいい背中を目指そう!」

今月お届けするのは、背中のトレーニングをほぼしたことがない人こそ試していただきたい、シンプルな内容です。背中や姿勢は年齢を表わします。猫背だとプラス5歳以上老けて見えると言っても過言ではありません。

腰や背中が丸まることで背筋は休みっぱなし。さらには背中や首の筋力低下を招くという嫌なループから脱却しましょう!前回ご紹介したキャットポーズで背骨の動きを促したら、首や背骨を伸ばす役割を持った「僧帽筋や脊柱起立筋群」を強化していきます。

【エクササイズのポイント】バックエクステンション

うつ伏せになり、腕は肩幅より少し広くし手のひらは下向き、肘を曲げてマットにおろします。
つま先・かかとをぴったり閉じてスタートポジション。腰が抜けないよう、恥骨・骨盤をマットに沈め腹圧を入れておきましょう。

鼻から息を吸いながら、頭頂からみぞおちまで斜め上に伸び上がっていきます(伸展)。
同時に、肩甲骨を腰の方に引き下げて下制し、軽く胸を広げましょう。
ポイントは、後頭部・首の背骨から胸の背骨上部までをなめらかにカーブさせることです。

口から息を吐きながら、みぞおちから胸骨(肋骨をつなぐ真ん中の平たい骨)。鎖骨からアゴ……と、下から順番にマットにおろし、スタートポジションに戻ります。ゆっくり遠くに下りていくイメージで行ないましょう。

慣れてきたら手のひらは太腿の外側にして、両腕を体側に付けて②、③を行いましょう。
この場合も伸展時は、指先をヒザの方に引きながら肩甲骨を下制させる意識を持ってください。

うつ伏せで体を反らせると、勢いをつけたり背筋下部ばかりに頼ってしまいがち。でも、このエクササイズでは、大臀筋のサポートが入るので、腰椎を痛めにくく安全に背筋群を使えます。

【エクササイズのペース】

1~2日おきに10回ゆっくり行ないましょう。ヒジを曲げたスタイルでも、腕を体側に付けたスタイルでもどちらでもOK。勢いをつけずに伸びる・下りるを繰り返すので、結構時間がかかりますが、水分補給しながら焦らず続けましょうね。

次回は、肩甲骨にもっと動きを出すエクササイズをご紹介します。ではまた月曜日に!

指導=藤野尚美
協力=株式会社E.M.I.


藤野尚美(ふじの・なおみ)
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™(Pelvic Floor Pilates)トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導