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背中の「2つの筋肉」に注目したエクササイズ!

8月のテーマは「カッコいい背中を目指そう!」

皆様こんにちは、厳しい残暑が続きますね……!
東京オリンピックでアスリート達のボディを見た影響で、やる気スイッチ全開の人が増えたのではないでしょうか。そのモチベーション、大事にして進みましょう!

さて、今回はピラティスでおなじみの、背骨をしなやかに動かしながら背筋を使うエクササイズです。自分の両腕を重りに使うので、自重トレーニングの要素もありますよ。

ここで主にフォーカスする筋肉は、長くて表層にある「脊柱起立筋群」と、短くて深層にある「多裂筋」です。「たれつきん」と言うと聞きなれないワードですよね。こちらは背骨の椎骨一つ一つを繋いでいる小さな筋肉で、このお陰で背骨をしなやかに動かすことが可能になります。そして、脊柱起立筋群が強力に働くサポートをしてくれるんです。

ではさっそくやってみましょう!

【エクササイズのポイント】スパインストレッチ&フラットバック

①長座でマットに座りましょう。脚を腰幅広めに開き、つま先は軽く上向きです。

②両手で足首あたりかつま先を掴み、背中全体を丸めて準備します。この時、腿裏の緊張を感じてきつい場合は、ヒザを軽く曲げておきましょう。

③鼻から息を吸いながら頭頂から斜め上に向かって、頸椎→胸椎→腰椎の順番で背骨を伸ばし、3秒キープします(伸展)。

④口から息を吐き一気に脱力。背中は脊柱起立筋群の緊張が解けてまた丸くなります(屈曲)。

⑤動作に慣れたら、両腕を持ち上げながら③〜④を行なって下さい。二の腕を耳の真横あたりまで持ち上げることで、肩甲骨にくっついた大円筋や小円筋といったインナーマッスルが働きます。

横から見た時、後頭部から尻尾の骨までが綺麗な一直線になるよう、鏡でチェックするのがおすすめです! 腰椎を伸展させるのは難しいですが、根気よくフォームをチェックしましょう。またこのエクササイズは、股関節の奥の大腰筋がつねに働くため、体幹機能のアップにも効果的。こちらはまた別の機会でお伝えします。

【エクササイズのペース】

1~2日おきに10回1セットから始め、慣れてきたら2セット行なって下さい。やはり呼吸の連動=「伸びながら吸う、脱力のとき吐く」をお忘れなく!腕を前方に持ち上げると痛みがある場合は、腕なしバージョンで行ないましょう。

 

さて、9月はまたAzusaトレーナーの担当月間です。何をやってくれるのかお楽しみに!

ここまでエクササイズを続けてこられた皆さまが、モテボディに近づいているといいな〜と願って。また10月にお目にかかります。

夏バテに気をつけてお過ごしくださいね!

指導=藤野尚美
協力=株式会社E.M.I.


藤野尚美(ふじの・なおみ)
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™(Pelvic Floor Pilates)トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導