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殿筋群をリリースさせるストレッチ!

10月のテーマは、「鍛えてハリのあるヒップに!」

VITUP! 読者の皆さま、こんにちは。
お尻のトレーニングも深めてきましたので、今回はこれまで使った殿筋群をゆるめて、リリースさせる「ストレッチ」をしましょう。

ストレッチと言っても、柔らかさを競うようなものではないのでご安心を。“使える筋肉”には、収縮と伸張の両方が大切です。カチカチに固まる前に柔軟性を得ておくことが、ケガの予防にもなります。

動画のように、深い呼吸と合わせて心身ともにリラックスモードへ導きましょう。

【エクササイズのポイント】

①あぐらをかくように、足首を反対の脚の太ももに乗せます。できる方は深く、きつい方はふくらはぎに乗せて調節してください。

②両手を床に下ろし、上半身を前屈させていきます。股関節から折りたたむように腰部を平らにして行なうとお尻がよくストレッチされます。両手は、前に伸ばす、肘をつく、横に広げる、など床に下ろして、肩の力を抜きやすい位置に置きましょう。

③前屈したところで、鼻から大きく息を吸い、口から長く吐き呼吸します。5秒かけて吸い、5秒以上かけて長く吐くようにし、ゆったり3〜5呼吸繰り返します。お尻が床から浮かないよう気を付けつつ、力を抜くようにするとGOOD!

④なお、動画のように前屈しながら背中を丸める方法だと、背中から腰のリリースとリラックスの要素が強くなります。お尻のストレッチ目的なら背中を丸めずに行なうと良いです。お好きな方を選択してくださいね。

長くゆったり呼吸すると……
筋肉の伸張を促すだけでなく、副交感神経が優位になり脳がリラックスモードへ!
やわらかく目を閉じれば、さらにリラックスできます。
そのため、寝る前に行なうのもおすすめです。

【エクササイズのペース】

日々のエクササイズの最後の締めに、3〜5呼吸行なってください。体の温まった入浴後に行なうのも効果的です。お好きなタイミングで、日常に取り入れてください。

では、次回は12月にお会いしましょう!
スポーツの秋、トレーニングを楽しんでください!

指導=藤野尚美
協力=株式会社E.M.I.


藤野尚美(ふじの・なおみ)
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™(Pelvic Floor Pilates)トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導