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栄養価的な観点から見た魚ランキングは?【桑原弘樹の栄養LOVE】

サプリメント実践的活用のスペシャリストである桑原弘樹さんが、サプリや栄養や肉体に関する疑問を解決する連載。第153回は、多くの種類がある魚の中で、栄養価的に優れているものを紹介。

■独断と偏見で、マグロの赤身、サンマ、サケ

これは魚という食材に何を求めるかによって変わってくるでしょうね。

マグロの赤身などは年中食べられますし、高タンパク・低脂質ですから減量時にはとても助かる食材です。鶏のササミに飽きてしまった時など、マグロの赤身のお刺身は最高のごちそうに思えたりもします。ちなみにカツオは究極の高タンパク・低脂質な魚と言えます。ただ、旬があるので通年食材とならない点が残念と言えば残念かもしれません。「目に青葉、山ホトトギス、初鰹」の季節にはグッとランクを上げる感じでしょう。

しかし、もし魚に脂質、とくにEPAなどのω-3系不飽和脂肪酸を求めるのであれば、いわゆる青魚でしょう。マグロも青魚ですが、赤身中心の低脂質の部分となるとEPAやDHAも少ないでしょうから、脂の乗ったアジ、イワシ、サバといった魚が理想的かもしれません。

また抗酸化のような効果を期待するならば、何と言ってもアスタキサンチンの豊富なサケということになります。アスタキサンチンは最強の抗酸化剤とも言われていますが、サケは白身魚であるにも関わらずアスタキサンチンの色素で赤みがかっているのです。他にも摂り難い栄養素としてヘム鉄がありますが、これも魚の血合いなどには多く含まれるので、生レバーが規制されてしまった今となってはマグロの赤身は肉系よりもメリットが大きいかもしれません。

もう少しマニアックな観点からであれば、白身魚=速筋、赤身魚=遅筋という見方もできます。スケソウダラのような白身魚の速筋から分解されたアミノ酸は、最終的にアミノ酸にまで分解される手前でシグナルペプチドとして速筋をつくるような指示が出されるという話が最近話題になっていましたが、この類の観点で摂るならばやはり白身魚がランク上位となるでしょうね。

まったくの独断と偏見になりますが、通年確実においしく食べられるという点とトータルの栄養価でマグロの赤身、旬が際立っているという点でサンマ、アスタキサンチンやアンセリンも豊富という点でサケのトップ3にしたいと思います。個人的にはフグが食べたいのですが(笑)。


桑原弘樹(くわばら・ひろき)
1961年4月6日生まれ。1984年立教大学を卒業後、江崎グリコ株式会社に入社。開発、経営企画などを経て、サプリメント事業を立ち上げ、16年以上にわたってスポーツサプリメントの企画・開発に携わる。現在は桑原塾を主宰。NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部)のPDA(プログラム開発担当)。また、国内外で活躍する数多くのトップアスリートに対して、サプリメント活用を取り入れた独自のコンディショニング指導を行ない、Tarzan(マガジンハウス)など各種スポーツ誌の企画監修や執筆、幅広いテーマでの講演会など多方面で活躍中。著書に「サプリメントまるわかり大事典」(ベースボールマガジン社)、「私は15キロ痩せるのも太るのも簡単だ!クワバラ式体重管理メソッド」(講談社)、「サプリメント健康バイブル」(学研)などがある。プロフィール写真のタンクトップにある300/365の文字は、年間365日あるうち300回のワークアウトを推奨した活動の総称となっている。300日ではなく300回であることがポイントで、1日2回のワークアウトでも可。決して低くはないハードルだが、あえて高めの目標設定をすることで肉体の進化が約束されると桑原塾は考え、実践している。