今回HIITウォーキングは計8セット行ない、トレッドミルの傾斜は25度に設定し、速度は5.5キロスタートで、心拍数の様子を見て速度に変化をつけるそうです。
さらに、HIITウォーキングのポイントは2つあります。
１つめは、とにかく腕を大きく振ること。後方に腕を大きく振ることを意識し、前へ前へと早く進むことが大事だそうです。2つめは、胸を張って背中を丸めずに歩くこと。姿勢を維持しながら歩くことで、さらに高強度なトレーニングが期待できるみたいです。
実際にこれら2つのポイントを守りながら、トレーニングを始めてみると、ただ早歩きをしているだけなのに予想以上にキツく感じました。2セットを終わったところで早くも目標の心拍数である180を優に超え、190にまで到達しました。
この時点でトレッドミルの速度は6㎞。ここから4セット目からは5.5km、7セット目からは5.0㎞と、徐々に速度を下げ、疲れている中でもしっかりとしたフォームでウォーキングが行なえるよう調整をしていただきました。
これについて山田トレーナーは、「全く同じ年齢でも、心拍数がどのくらい上がるかは人それぞれ個人差があり、早く上がる人、遅く上がる人、個人に合わせたペース配分でHIITを行うことが大切です。中野さんの場合は予想よりも早く心拍数が上がってくれたので、これ以上速度を上げる必要がないと思い、4セット目以降は徐々に下げていきました。また疲れでフォームが崩れ気味だったので、崩さないよう速度を下げたのも一つの理由です」とのこと。
トレーニングの終了後には、クールダウンとして2.0㎞のスピードでウォーキングを約5分ほど行いました。どのスポーツやトレーニングにおいてもクールダウンは必要不可欠ではありますが、HIITトレーニングも例外ではなく、急激に心拍数を上げた後に急に運動をやめてしまうと、吐き気やめまいが伴ってしまうため、徐々に運動を緩めることが大切なのだそうです。
クールダウンタイムも終了し、本日のメニューは終了！
今回はウォーキングでのHIITトレーニングを体験させていただきました。当初HIITウォーキングは、カウンセリングの時ほど高強度なトレーニングにならないのではないかと思いましたが、傾斜や速度、そして歩くフォームを工夫しさえすれば、たった1メニューでも十分に追い込めることがわかりました。
ケガのリスクを最小限に抑え、短時間で高強度なトレーニングを行えるという点では初心者にとてもオススメできるトレーニングだと思います。この記事を参考に、VITUP!読者の皆様にもぜひ実践してみていただきたいです！
Y personal training gym様は今後こちらのメニューを導入する予定とのこと。気になる方はぜひ山田トレーナーをマンツーマンでウォーキングHIITやってみてはいかがでしょうか？
今回のトレーニングの模様はVITUP!公式YouTubeチャンネルにもアップしておりますので、気になる方は下記よりチェック！
文／中野皓太
指導協力／Y personal training gym
Y personal training gym（ワイパーソナルトレーニングジム）の詳細、お問い合わせはこちらから
