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パーソナルトレーナー百人斬られ(仮)Vol.9 三宅修司(D’ACTION)後編【佐久間編集長コラム「週刊VITUP!」第223回】

VITUP!編集長・佐久間が全国のパーソナルトレーナーさんを巡っていく「パーソナルトレーナー百人斬られ(仮)」。三宅修司トレーナーの後編はトレーニング編です。陸上競技出身の三宅さんらしく、走りの要素も加えた形でトレーニングをしてもらいました。

トレーニングを始める前にカウンセリングからスタート。体組成計で体脂肪、筋肉量、体水分率、内臓脂肪レベルなどをチェックします。この数字をもとに、体脂肪を減らす食事管理を提案したり、あるいは内臓脂肪レベルを下げるための筋トレを提案したりといった話をします。今回はBIG3+サーキットのコースを提案してもらいました。

最初に3分間のジョギングで動きやバランスを見るのがD’ACTION流。あいにく、この日は古傷の左足に痛みがあったため、ジョギングではなく、ウォーキングを3分間。基本はおへその下、丹田の部分を少し高くして、中殿筋と大殿筋を使って歩くことと教わります。

「歩くとき、走るときは、骨盤に対して前の足と後ろの足が6対4、もしくは5対5という人が多いのですが、前が4、後ろが6にしましょうと伝えています。後ろを多くして、母指球で押すようなイメージです」(三宅さん)

 

歩くとき、走るときは足を前に出したくなりますが、後ろを多くしたほうが良いというのは勉強になりました。「前で引っ張ろうとするとハムストリングをケガしやすいので、真下でしっかり地面を押せるようにしましょう」とのこと。

 

続いてはストレッチです。「コンディショニング第一ジム」として、ストレッチやケアはかなり重要視していると言います。体がいい具合にストレッチされていきます。

それではトレーニングを開始。通常のプランク、サイドプランク(左右)と、体幹まわりから刺激を入れていきます。プランクはドローイングでお腹を丸くしながら、歩くときに意識したおへその下を意識して行ないます。「一般のお客様はやり方がわからないので、大きく息を吸ってお腹を丸くしてあげましょうという伝え方をしています」と三宅さん。サイドプランクは腹斜筋、腹横筋を意識してやるようにします。

続いてメディシンボールを持っての腹筋。脚の間にボールを挟んで内転筋を締めながら行ないます。

お腹を膨らませながら、三宅さんの手をタッチするようにボールを持ち上げます。本来はもう2~3種目、腹筋メニューを入れる場合が多いとのことですが、取材時間に限りがあるため次のメニューへ。

 

「ダイエット目的の方には絶対にスクワットをメニューに入れています。スクワットに限らず、運動で大事にしてほしいのが足の裏の感覚です。自分の重心が足の裏のどこに乗っているのかを理解してほしい。スクワットはできない人は前に重心がいってしまったり、逆にかかとにいきすぎたりということがあります。基本は母指球の真ん中あたり、ずっと真下に圧をかけておく意識を持ちましょう」(三宅さん)

 

歩きのバランスから私の内転筋が弱いことを見抜いた三宅トレーナーは、左足の痛みも考慮しつつ、ボールを挟んでのシングルレッグスクワットを提案してくれました。

ボールを内転筋でおさえながら重心は前脚だけに乗るようにしてスクワット。内転筋と中殿筋と大殿筋を一緒に使うようにします。通常はこの後にシャフトを持ってのスクワットを行ないます。

 

下半身のメニューに続いては背中です。フロントプルダウンとバックプルダウン。

チューブを脚に巻いてデッドリフトです。チューブを使うのは、自分の足のある場所を意識して行なうため。

「圧の感じ方がわかったら、チューブを外して、スタンスも自分のやりやすい感じにして重量を上げてやっていくと、故障の可能性を下げることができます」(三宅さん)

 

スクワット→デッドリフトときたら次はベンチプレスです。

D’ACTIONでは、40㎏からスタートしたら、40㎏→50㎏→60㎏と10㎏単位、もしくは5㎏単位で重量を上げていき、上がらなくなったら段々と重量を下げていくピラミッド法を使うことが多いと言います。それでもきつくなったら上半身のハーフで追い込みます。

 

最後は腹斜筋まわり、サイドベンドです。頭に手をおいてヒジが上に引っ張られるようにして、体が前傾しないようにして横に倒します。

通常のパーソナルトレーニングはここで終了となります。しかし、まだいけるという人はここからサーキットトレーニングに入ります。せっかくなのでサーキットトレーニングもトライさせてもらいました。

40秒走って→40秒フロントランジ、40秒走って→40秒プッシュアップ、40秒走って足上げ腹筋という感じでサーキットトを行ないます。

「このサーキットトレーニングの目的は、やりきった達成感を得て、爽快に終わってもらうということです。汗をかいて息が上がると、やったという感覚になるので、これは運動定着においてとても大事なことだと思っています」(三宅さん)

実際、最後に息を上げて汗をかくと、爽快感があって気持ちよくトレーニングを終えることができました。爽快な気分で終われれば、また次もやりたいと思うもの。「運動定着」という三宅さんの思いが、サーキットトレーニングには詰まっているのです。

最後はマッサージをしてもらってスッキリ。この日は足の調子が悪かったものの、個人的に走るのが好きなので、走り方まで教えてもらえてナイスなトレーニングでした。

というわけで、今回はここまで。三宅さん、ありがとうございました!

 

【トレーナーPROFILE】
三宅修司(みやけ・しゅうじ)
1989年生まれ。鹿児島出身。学生時代は陸上選手として活躍。中央大学時代には日本インカレ400mハードル6位入賞。大阪世界陸上代表選考会にも出場した。大学卒業後、為末大が代表を務める株式会社侍にてトレーニングの基本を一から学びながら、パーソナルジムにおいても数多くのセッションをこなす。2017年に自らが代表を務めるD’ACTIONを設立した。「D」には、「Dash」「Delight」「Data」の意味が含まれている。

 

【店舗情報】
D’ACTION
〔住所〕東京都渋谷区神宮前5-3-16 カサデルレイF号室
〔料金〕※税込
お試し体験トレーニング 6,000円
オンライントレーニング 5,500円
スタンダードコース 49,800円
プレミアムコース 64,800円

 

佐久間一彦(さくま・かずひこ)
1975年8月27日、神奈川県出身。学生時代はレスリング選手として活躍し、高校日本代表選出、全日本大学選手権準優勝などの実績を残す。青山学院大学卒業後、ベースボール・マガジン社に入社。2007年~2010年まで「週刊プロレス」の編集長を務める。2010年にライトハウスに入社。スポーツジャーナリストとして数多くのプロスポーツ選手、オリンピアン、パラリンピアンの取材を手がける。