肩をぐるりと取り巻くように付着し、上肢では最も体積が大きい筋肉です。筋肉を広げた時に二等辺三角形になることから、三角筋という名称がつけられました。
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【三角筋】
鎖骨部（前部）、肩峰部（中部）、肩甲棘部（後部）と起始の幅が広いため、どの部分が収縮するかで作用も変わってきます。よって一口に三角筋のトレーニングと言っても、一種目のみで全体を効果的に鍛えることはできません。前部、中部、後部を意識しながら、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせましょう。
＜三角筋＞
・U-BARスタンディング・ショルダープレス
スタジオバズーカオリジナル。手のひら側を正面に向けたままU-BARを挙上します。垂直になるまで高く腕を伸ばし、下ろす時は肘と肩と同じ高さまで下げます。顔の真横に下げるイメージで行なうといいでしょう。マシンの特性上、肩関節に負担なく実施できます。
＜三角筋・前部＞
・ショルダープレス
前腕を内側に捻ったりせず、手のひら側を正面に向けたままダンベルを持ち上げます。垂直になるまで高く腕を伸ばし、下ろす時は肘と肩と同じ高さまで下げます。顔の真横に下げるイメージで行なうといいでしょう。
＜三角筋・前部＞
・ショルダープレス（自重）
大胸筋を狙う通常のプッシュアップと違い、前のめりに傾斜をつけることで三角筋の前部に刺激を入れることができます。地面に顔を突き刺すようなイメージで行なうといいでしょう。お尻を高く持ちあげ、上体の角度が急傾斜になるほど三角筋への刺激は強くなります。
＜三角筋・中部＞
・サイドレイズ
腕はやや前方、水平よりもわずかに上に来るように挙上します。三角筋にしっかり刺激を入れるため、肩はすくめずダンベルをより遠くに持っていくイメージで持ちあげましょう。肩をすくめると僧帽筋の働きが増してしまうので注意が必要です。
＜三角筋・後部＞
・リアレイズ
前かがみになり、腕を真下に垂らした状態から始めます。肩の位置は固定し、腕だけを真横に回すように挙上します。肩甲骨を内側に寄せずに、肘だけを挙げるのがポイントです。
監修：岡田隆（日本体育大学教授／博士）、八角卓克（株式会社LIFE BUILDINGフィットネス総合研究所上席研究員）
実技モデル：三嶋教夫、柿夏芽、水沢充裕
撮影協力：スタジオバズーカ
