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パーソナルトレーナー百人斬られ(仮)Vol.12 葉山もえみ 後編【佐久間編集長コラム「週刊VITUP!」第229回】

VITUP!編集長・佐久間が全国のパーソナルトレーナーさんを巡っていく「パーソナルトレーナー百人斬られ(仮)」。今回は葉山もえみトレーナーのトレーニング編です。ヒップ99㎝を誇る葉山さんが得意としているお尻のトレーニングを教えてもらいました。

葉山さんの自慢のパーツはお尻。日々のお尻トレーニングにより、理想的なヒップをつくりあげています。今回はその“桃尻”を形成するトレーニングを教えてもらうことになりました。私自身はまったくお尻のトレーニングをしていないので、まずは基本的なことからレクチャーを受けます。「お尻のトレーニングは骨盤の動きが重要」ということで、骨盤を動かすエクサイサイズからスタート。

四つ這いになって目背をおへそに向けて背中を丸め、続いて目線を斜め上に向けてお尻を突き出します。背中を丸めたり、反ったりというよりも、骨盤の動きを意識することがポイントです。この動きがトレーニングでも大事になってきます。

ウォーミングアップに続いて1種目はヒップリフトです。ヒザの上にバンドをつけて仰向けになり、足幅は肩幅くらいにしてつま先を外に向けます。ヒザはバンドの力に負けないように開いて、お尻を上げていきます。

ポイントはお尻を上げる時に腰を反らないこと。ヒザから胸までを真っすぐにして、下ろした時はお尻を床につけないようにします。「恥骨を真上に上げるイメージで重心はかかとです」(葉山さん)

 

続いてはヒップスラスト。肩甲骨の少し下をベンチの角に当てて、脚はヒップリフトと同じく肩幅にしてつま先を外に向けます。この体勢から重りのダンベルを乗せてお尻を上げていきます。

体の動かし方のポイントを丁寧に説明

 

上げる時に顔が上を向かないように注意します。「胸が止まる→背中が丸くなる→骨盤を上げる」という流れで行ないます。体の動かし方のポイントをかなり丁寧に説明してくれるため、初めての種目でも安心してできます。

 

お尻が収縮する2種目に続いては、お尻ともも裏に効くストレッチ系の種目へ。シングルレッグ・デッドリフトです。軸足のヒザを少し曲げて片脚立ちとなり、逆側にダンベルを持って股関節から体を前に倒していきます。

ヒザはほとんど曲げずに股関節から前傾するのがポイント。背中が丸まるとお尻が伸びないので、お尻を後ろに突き出すイメージで体を倒します。体勢を戻す時は脚を揃えないように止めます。

 

続いてもお尻ともも裏をターゲットとした種目。ブルガリアンスクワットです。片脚をベンチ台に乗せますが、体重は前足かかとに7割で後ろが3割のイメージです。

少しお尻を突き出しながらヒザを曲げていき、戻る時はかかとで踏ん張って上がります。ポイントは上がる時に体が起き上がらないこと。常に前傾姿勢でいることが大事です。

 

お尻を収縮させるメニューを2種類とお尻を伸ばすメニューを2種類。最後は絵的な変化を配慮してもらい、ケーブルを使ったメニューを入れてもらいました。本来はアンクルストラップを足首に巻いて行ないますが、今回は装備がなかったため、ケーブルを足に引っ掛ける形でトライ。かかとから後ろに押し出します。

後ろに伸ばした足はなるべく高く上げますが、腰を反らないように注意。上げた時にお尻ともも裏が収縮します。

 

というわけで今回のトレーニングはここまで。普段やる機会のないお尻のトレーニングでしたが、葉山さんが目線や重心、体の傾け方など、一つひとつのポイントを丁寧に教えてくれるため、「こう動かすのか!」と理解しながら、取り組むことができました。

 

「男性の方もお尻のトレーニングをしてもらったほうが姿勢が良くなったり、後ろ姿がカッコよくなるので、ぜひ普段のトレーニングにも取り入れてみてください」(葉山さん)

 

お尻は筋肉も大きいのでやはりトレーニングが大事ですね。葉山さん、ありがとうございました。

 

【トレーナーPROFILE】
葉山もえみ(はやま・もえみ)
京都府出身。大手スポーツクラブ勤務時にNESTA-PFT資格を取得。パーソナルジムでのパーソナルトレーナー活動を経て、2022年6月からフリーのパーソナルトレーナーとして活動を開始。モデルとしても活動している。

 

【トレーナー情報】
パーソナル料金=9,980円/75分
東京の女性トレーナー、葉山もえみInstagram
東京の女性トレーナー、葉山もえみYouTube
東京の女性トレーナー、葉山もえみHP

佐久間一彦(さくま・かずひこ)
1975年8月27日、神奈川県出身。学生時代はレスリング選手として活躍し、高校日本代表選出、全日本大学選手権準優勝などの実績を残す。青山学院大学卒業後、ベースボール・マガジン社に入社。2007年~2010年まで「週刊プロレス」の編集長を務める。2010年にライトハウスに入社。スポーツジャーナリストとして数多くのプロスポーツ選手、オリンピアン、パラリンピアンの取材を手がける。