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太りにくい体になるためには、どんなトレーニングをすればいいですか?【バズーカ岡田にきけ!】




これからボディビルを始める初心者から、大会出場もあるベテランまで。あらゆるボディビルダーの悩みを骨格筋のエキスパートであるバズーカ岡田先生に、ズバリきいてしまう連載企画。今回は、太りにくい体をつくるためのトレーニングを紹介します。※この記事は2017年に投稿した内容を、再編集してお届けするものとなります。

エネルギーを消費する大きな筋肉を鍛えよう

太りにくい体というのは、食べて得たエネルギーを消費しやすい体のこと。言ってみれば“燃費の悪い”体です。筋肉はエネルギーを積極的に消費する器官ですから、筋肉をより大きくすれば、体脂肪として蓄えられたエネルギーをそれだけ燃やしやすい体になります。

大きな筋肉ほどエネルギーを消費しやすいので、鍛えるべきは大きな筋肉。具体的には太腿やお尻、体幹ですね。体幹では、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など背中側の筋肉が大きいです。腹直筋はそんなに大きくないですが、背中側を鍛えるのであれば、バランスをとるために同時にトレーニングしたほうがいいでしょう。

よく、お腹が出てきたから腹筋をやるという話を聞きますが、腹直筋はサイズが大きくないですし、負荷をかけにくくサイズアップもなかなか難しいので体脂肪を燃焼させる効果はあまり大きいとは言えません。ですから、痩せるために腹筋運動をするというのは、あまり効率がよくないですね。むしろ、痩せた後に見えてくる腹筋の形を整えるための下準備と思っていたほうがいいと思います。

上で挙げた大きな筋肉を鍛えるためのメニューですが、太腿やお尻の筋肉を大きくするのであればスクワットやランジ、レッグプレスなどが有力です。レッグエクステンションやレッグカールといったメニューもありますが、これらは単関節運動なので、運動量という面でも、刺激を与える筋肉が限られるという面でも第1の選択肢にはなりにくいいと思います。大きな筋肉を一気に鍛えられる運動のほうが効率がいいと言えます。

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられ、運動量も大きい © seventyfour – Fotolia

背中の筋肉はデッドリフト、ベントオーバーロウが効果的ですね。これらのメニューは運動量も多いのでカロリー消費も大きいですし、成長ホルモン分泌も刺激されやすい。成長ホルモンやアドレナリンなど、体脂肪を燃やすホルモンも出やすいのでおすすめです。

要はキツイ運動ほど、体脂肪を減らすためには効果的ということです。最近人気のクロスフィットトレーニングなども、こうした下半身や背中といった筋肉を複合的に鍛えられますし、短時間で多くのカロリーを消費します。キツイ運動ですが、その分、痩せるためには効果があると言えるでしょう。


岡田隆(おかだ・たかし)
1980年、愛知県出身。日本体育大学教授、博士(体育科学)、理学療法士、ボディビルダー。東京都立西高校卒、日本体育大学卒、同大学院修了、東京大学大学院単位取得後退学。日体大にて筋肉に関する研究と教育を行なっている。トップアスリートから一般の方までそれぞれに適した身体づくりを提案・指導しつつ、自らも身体づくりの究極の実践者としてボディビル競技への挑戦を続けている(2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝など)。2021年東京オリンピックでは、柔道全日本男子チーム体力強化部門長として史上最多5個の金メダル獲得に貢献。骨格筋評論家「バズーカ岡田」として『ホンマでっか!?TV』など多くのメディアに出演。公式YouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」は登録者約25万人(2022年4月現在)、『除脂肪メソッド』など著書は累計100万部を突破している。社会実装が重要と考えており、実践と学術研究から得られた実践的・科学的知見を実際に享受できる場として、パーソナルジム「STUDIO BAZOOKA」やボディケアサロン「ACTIVE RESET」を展開している。
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