アラサー＆一人暮らし男子が「健康的な食生活」を取り戻すべく、管理栄養士の大野尚子さんに食事を指導していただく本企画。1日目の食事指導でボロボロだったことにもめげず、今回は2日目の食事についてアドバイスをいただきます。大野さん、よろしくお願いします！
コンビニ食でも栄養バランスは改善できる
この日は7時半に起床し、10時前に出社してから朝食を摂りました。バナナ、鮭おにぎり、ツナチーズマフィンの3点です。
朝食が遅いので、必然的に昼食もずれ込むことになります。14時頃にチェーン店でわかめうどん、いなり寿司、天ぷらを食べました。食事を安く済ませたいという貧乏根性で、お決まりのチェーン店で食事をするのがルーティンになっています。
原稿が終わらないでいると、時刻はもう22時……！ また夕食が遅くなってしまいました。帰宅前に急いで向かったのがお気に入りの牛丼屋です。ほぼワンコインで一汁三菜（？）の食事ができ、量も満足ということで一人暮らしには最高！ 週5で通うこともしばしばという、私のソウルフードとなっています。
牛丼屋では野菜も食べているし大丈夫だろう――。そう思った矢先に待っていたのは、大野さんの「これは栄養不足ですね……」という言葉。そして提示された資料を見て愕然とするのでした。
塩分過多、ビタミン不足の落とし穴
何ということでしょう。17項目中、基準値を満たしていたのはわずか4項目。それに塩分は基準値の2倍以上という結果でした。おそるおそる詳細を訪ねてみます。
「全体的にビタミン、ミネラルが不足していますね……。このパターンは一人暮らしの方に多くて、食事が炭水化物ばかりになってしまうのです。外食が多いので、野菜や果物がほとんど摂れないのも特徴と言えるでしょう」
たしかに、この日に摂った野菜と言えば、かぼちゃ、サラダ、強いて言うなら牛丼のネギくらい。「バナナは果物に入りますか？」と聞きたくなりますが、この数値を見るとふざけている場合ではありません。大野さん、私は助かるんでしょうか――？
「大丈夫です。自炊をしなくても食生活を整えることはできますよ。たとえば朝食にオレンジジュースやヨーグルトを足す、うどんの汁を飲まないなど、ちょっとした工夫で栄養価を改善することができます」
大野さんによると、健康的な食生活のベースは「主食」「主菜」「副菜」の3要素。主食はご飯やパンなどのエネルギー源、主菜は肉や魚などのタンパク源、副菜は野菜やきのこ、海藻を指します。これらが各食事に揃っているか意識することで、毎回栄養素を計算しなくてもバランスのいい食事ができるのです。
「コンビニ食ならおにぎり3つではなく、おにぎりと野菜スティック、チキンにするなどの工夫で栄養価は変わります」
実際、私もおにぎりやパン、うどんに丼モノなど炭水化物ばかり食べていました。エネルギー摂取量は一応基準値を超えているので、意識を変えれば改善の余地がありそうです。
ちなみに週5で牛丼はやめたほうがいいですか？
「定食寄りの食事なのでダメとは言いませんが(笑)、森本さんの傾向として塩分が多いので、食べすぎには注意しましょう。野菜不足についてはサラダをもうひとつ頼むなど工夫するといいですね。20代のうちは目立ちませんが、塩分過多の生活を続けていると30代以降に肥満や生活習慣病の原因になります。ドレッシングのかけすぎにも気をつけてくださいね」
塩分過多はNG。牛丼生活には工夫が必要ということですね。今は肥満の入口ぐらいで済んでいますが、今後を考えて改善していきたいと思います。大野さん、ありがとうございました！（3日目に続く――）。
大野尚子（おおの・しょうこ）
食生活の相談室 食STEP代表、管理栄養士。短大卒業後、栄養士として給食会社・食品会社勤務を経て管理栄養士の免許を取得。（独）国立健康・栄養研究所にて、国民健康・栄養調査業務に携わり、全国各地での研究における食事調査を担当する。その後、特定保健指導、国立スポーツ科学センターでのトップアスリートの栄養サポートを担当。独立後はジュニアアスリートを中心としたスポーツ栄養相談・個別サポートNPO法人における生活困窮世帯に対する食育事業、高齢者介護予防事業、コラム執筆、講演活動などに注力している。
