VITUP!編集長・佐久間が全国のパーソナルトレーナーさんを巡っていく「パーソナルトレーナー百人斬られ（仮）」。今回は“ねこマッスル”トレーナー（以下、ねこトレーナー）の後編。パワーリフティング日本チャンピオンでもあるねこトレーナーに、BIG3を行なう際のコツを教えていただきました。
ねこトレーナーはトレーナーであるとともに、ボディービルダー、パワーリフターとしても活躍しています。今回はもっとも得意とするBIG3、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのポイントを教わることになりました。
まずはスクワットから。最初にバーを背負う位置と、ラックの高さをチェックします。「ラックの位置が高すぎると、戻すときに潰れるリスクがあるので、ケガ予防の観点から低めに設定したほうがいいですね」（ねこトレーナー）
そしてBIG3すべてにおいて大事だという「立ち方」のポイントです。足幅は指2本分開けて、押されてフラフラしない安定した立ち姿勢をつくります。
「狭い足幅で安定するようになるのは、足の上に骨盤があって、骨盤の上に肩があって、糧の上に頭蓋骨が乗っている状態。バレリーナのような良い姿勢になろうとしないで、ヒザは緩めていいです」（ねこトレーナー）
安定する立ち姿勢を意識しながらラックアップ。まずはしっかりと立ってみて、その状態を脳に記憶させたら、自分の立ちやすい足幅でスクワットを行ないます。「建物の土台と同じでまずは下半身を先に決めること。これをしっかりやっていくと、スクワットの重量も伸びていくと思います」（ねこトレーナー）
続いてはベンチプレスです。ベンチプレスが強くなる体操から行なっていきます。四つ這いになって、お腹を上げて、お腹を落としてという動作を10回。このとき、肩の真下に手がくるようにします。
次は3点で体を支えます。右手を前に出して10回→左手を前に出して10回→右脚後ろに出して10回→左脚を後ろに出して10回。これができたら最後は2点で体を支えます。右手を前、左脚を後ろに出して10回→手足を入れ替えて10回。最後はもう一度四つ這いに戻って最初と同じ動きを繰り返します。
ベンチプレスが強くなる体操が終わったら、今度はベンチ台に寝て、力の出る位置を確認します。人によって一番力が入る位置は異なります。パートナーやトレーナーがいる場合は、上から教えてもらって、もっとも力が出やすい位置を確認します。
私の場合、上側のほうが力は発揮できますが、上すぎると肩を壊しやすいため、注意が必要です。実際にベンチプレスを行なう際は、ラックアップしたときに、自分の力が入る位置にセットして、脚にもしっかり力を入れるようにします。
最後はデッドリフトです。こちらもまずは立ち姿勢をしっかりつくるところがスタート。ヒザを少し曲げたときにバーにスネが当たる位置に立ちます。
「パワーリフティングではスモウデッドや体が柔らかい人は思いきり脚を開いたスーパーワイドスタンスで行なう人もいます。骨格によってやりやすさは人それぞれなので、自分に合ったスタンスを見つけることが大事です」とねこトレーナー。手の長い外国人選手はナローの選手が多いこともあり、私もリーチがあることから、今回はナロースタンスで試してみることになりました。
スタンスが狭く、やりづらいかも……と思いましたが、意外や意外、思った以上に力が入るやすく、いい感じでした。「背中を丸めると背中の力をより使いやすくなります」（ねこトレーナー）
以上でBIG3トレーニングは終了。今回はコツやポイントを教わりましたが、やはりBIGは高重量トレーニングができるのが魅力です。ねこトレーナーからも「BIG3は高重量種目なので低回数でいいです。その分、短時間でできるので、週2回でも体が変わっていくと思います」とアドバイスをいただきました。
というわけで、今回はここまで。ねこさん、ありがとうございました。
【トレーナーPROFILE】
ねこマッスル
福岡県出身。40歳でコンテストに初出場とするとともに本格的にトレーニングをスタート。ボディコンテストとパワーリフティングを並行しながら、パワーリフティングでは日本チャンピオン、アジアチャンピオンに輝き、2023年の世界大会では5位入賞。ボディビルでは、ミス健康美 全日本大会総合優勝、日本クラス別ボディビル選手権 女子フィジーク準優勝、マッスルコンテスト2020ビキニの部マスターズ優勝、フィギュアの部一般優勝といった実績を持つ。
【パーソナル情報】
格闘技フィットネスジム トイカツ道場 ファイトフィット新宿東口店
〔住所〕東京都新宿区新宿東口駅前1-17 小松ビル地下2階
〔パーソナル料金〕
30分＝3,300円／60分＝6,600円／90分＝9,900円／120分＝13,200円
※価格は税込。ジム非会員様は別途ビジター料金がかかります。ジムの入会など詳細はHPを参照。
ウエイトトレーニングジム＆カイロプラクティック スパインハウス
〔住所〕東京都品川区大井3-4-1 加瀬ビル6階
〔パーソナル料金〕
1時間＝12,000円／2時間＝20,000円／3ヵ月 大変身ダイエットコース＝300,000円／1週間 ダイエット緊急コース＝100,000円
※10枚チケットご購入の方は1回分無料。その他ジム入会などの詳細、その他のコースはHP参照。
ねこ主宰ビジター可グループレッスン
〈場所〉新宿スポーツジム（東京都新宿区歌舞伎町2‐2‐10 B1F）
〈開催日時〉毎週日曜19時～21時
〈参加費〉初回6,000円、2回目以降3,000円
※他にパーソナル1時間8,000円、コスプレ格闘技スパーリング大会1,000円、元大相撲力士YouTuberによる相撲、競技推手、古武巫女舞6,000円あり
マッスルガールズバー・パーソナルトレーニング
〈住所〉東京都豊島区池袋2-41-2 HAYAMA BLD6F
〈受付日時〉毎週土曜日17～21時
〈料金〉10,000円／1時間
1975年8月27日、神奈川県出身。学生時代はレスリング選手として活躍し、高校日本代表選出、全日本大学選手権準優勝などの実績を残す。青山学院大学卒業後、ベースボール・マガジン社に入社。2007年～2010年まで「週刊プロレス」の編集長を務める。2010年にライトハウスに入社。スポーツジャーナリストとして数多くのプロスポーツ選手、オリンピアン、パラリンピアンの取材を手がける。
