管理栄養士の山田賢児さんが、食にまつわる疑問を解決する本連載。今回は夜ご飯を食べる時間についてです。
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仕事や残業などで帰宅が遅くなり、夕食が夜遅い時間になってしまう方も多いのではないでしょうか。
「健康のためには早い時間に食べたほうがいい」とよく言われますが、実際には何時までに食べるのが理想なのでしょうか。私の考えとしては、「夜○時までに食べるべき」という絶対的な基準はありません。なぜなら、人によって寝る時間が違うからです。
できれば就寝の2〜3時間前には食事を終えておきたいです。夜寝ている時間も消化活動は続いており、胃腸は働き続けることになるからです。寝る直前まで食事をしていると、朝起きた時に胃腸の重たさを感じて、朝食を抜きたくなるかもしれませんよね。
食習慣をあらためるためにも、夜間に胃腸を休ませることを意識したほうが、朝食や昼食をスムーズに食べやすく、1日トータルで見た時の栄養バランスが整いやすくなると考えています。
1日をトータルで見た時の理想は「朝と昼にしっかり、夜は控えめ」のバランスです。夕食の時間だけでなく、食事量の配分も重要でしょう。日中なら活動でエネルギーを消費することもできるため、朝と昼にしっかり食べて、夜は少し控えめにするスタイルであれば体重管理の面でも望ましいと考えています。
ただ、現実には朝から十分な食欲がある人ばかりではないでしょう。朝はギリギリまで寝ていて、朝食を食べる時間がないという方も多いと思います。しかし、シドニー大学の研究では、1日の早い時間帯にタンパク質の割合が低い食事をしている人ほど、その後の食事量が増える傾向が見られました。
枝豆、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、肉、魚などの中から朝食に食べられそうな手軽な食品を選んで食べることで、夜の食べ過ぎ対策と栄養バランスの向上に役立つ可能性があります。もちろん昼食でもタンパク質を含むバランスの良い食事が理想です。
私が運営する Y personal training gym でもクライアントにお伝えしていることですが、寝る直前まで食べてしまう食習慣の方は、まず「朝食でタンパク質を含む食品を摂ることを心掛け、夜の食事量の調整がしやすくなるか試してみる」ことをお勧めします。
夜型生活なら「就寝時間」を基準に考える
読者の皆さんの中には夜2時や3時に寝る生活をしている方もいると思います。その場合、「夜中に食べること自体が悪いのか」と疑問に思うかもしれません。私は必ずしもそうは考えていません。
たとえば夜2時に寝て、その分朝も遅く起きる生活であれば、起床してからの生活リズムの人と同じ時間に夕食を終えるのは難しいでしょう。
大切なのは時計の時間だけでなく、自分の生活リズムとの関係です。夜型の人であっても、基本的な考え方は同じです。
就寝の2〜3時間前までには食事を終え、胃腸を休ませる時間を確保することを意識してみてください。
夜はゆっくり食事を楽しみたくなる時間帯でもあります。だからこそ無理に我慢するのではなく、朝と昼の食事を見直しながら、自分に合ったペースで夕食の時間と量を整えていくことが大切だと思います。
