「筋トレを始めたいが何からやっていいのかわからない」といった初心者の疑問から、マニアにも役立つ知識まで、骨格筋のエキスパートであるバズーカ岡田先生にきいてしまう連載企画。第3回は、誰もが悩む筋トレの回数です。
A.10回×3セットを目安にするといいでしょう
筋肉を大きくすることが目的なら、例えば腕立て伏せを100回やっても意味はありません。だいたい10回くらい、少し細かくいうと8～12回しかできないような負荷のトレーニングをするのが効果的だと言われています。それにはちゃんと理由があって、筋肉には速筋線維と遅筋線維があって、速筋線維のほうが筋肥大しやすいんです。そして強い力を出す、つまり20回、30回はできないような動きは主に速筋線維を使う。だから、多くの回数ができない運動ほど、筋肥大には効果的なんです。
ただ、10回という数はきりがいい分、10回やったところでやめてしまう人も多いのですが、あと１回、11回目が上げられるなら11回やったほうがいい。トレーニングをしている人たちの間ではよく言われることですが、そうやって上げた最後の1回が一番効きますので。そうやって最後まで追い込んでいって、13回、14回と上がるようになってきたら、今度は重量を増やしてまた10回しかできないように負荷を調整します。速筋線維を疲れさせるという意味では、3回でも5回でもいいのですが、10回がいいと言われるのは、筋肉を大きくするには力学的な仕事量も大事な要素だからです。仕事量というのは、1セットで合計何kgを上げたのかということです。
もう1つ大事なのはセット数。10回をできれば3セットやりたい。10回×1セットで、もうできないところまで追い込んだグループと、少し重量を減らして3セットやったグループを比較した実験では、3セットのグループのほうが筋肥大は大きかったという結果が出ていますから、複数セットやることは大切です。
1セット目が10回上がったとすると、2セット目は9回、3セット目は8回と回数は落ちていくと思いますが、それだけ筋肉を追い込めているということなので、それでいいんです。できるのであれば、セット数は5でも10でもいいのですが、ほかの種目ができなくなってしまうので、3セットくらいにしておくのがいいでしょう。
※本記事は、2017年に公開した記事に加筆・修正を加えたものとなります
岡田隆（おかだ・たかし）
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ（柔道）、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。2016年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。また、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めており、『第54回全日本学生ボディビル選手』（2019年）の団体優勝に導いた。権骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る！４分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）『バズーカ式【超効率】肉体改造メソッド』（池田書店）など著書多数。
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