「走るフードコーディネーター」川﨑泰代さんに体づくり、健康づくりのための食事と栄養について教わるこの連載。第6回は、実は以外に多い「燃え食材」についてです。
フルーツもチョコもOK。でも運動を忘れずに
前回は手っ取り早く使える燃え食材を紹介しましたが、ダイエットの観点も含め、もう少しプラスしてお話したいと思います。
たとえば動物性の食材であれば、鮭、マグロ、イワシといった魚。鮭はとくに脂肪の代謝を促すビタミン類が豊富に含まれています。マグロ、イワシは、コエンザイムQ10や、脂肪を燃やし代謝を促すために必要な栄養素であるビタミンB2を多く含みます。また赤身肉にはエルカルニチンが豊富に含まれているので脂肪燃焼効果が高まり、筋肉量も増やせます。
油でいえば、オリーブ油は酸化しにくいオレイン酸を含んでいるので脂質と糖の代謝を活発にします。アボカドはなんとなく脂肪が多い野菜と思われがちですが、じつはダイエット向きの食材です。中性脂肪を減らしたり、オリーブ油と同様オレイン酸が豊富に含まれていますから脂肪を燃焼するためにはとったほうがいい油です。
野菜では、サツマイモには燃焼の効果があるビタミンB2、糖の吸収を抑えるクロロゲン酸が多く含まれます。ホウレンソウや最近よく耳にするケールも繊維質が多くて便秘になりにくく、脂肪燃焼効果も高い食材です。ケールは青汁にも使われている野菜なので、青汁を毎日飲んでいる人は脂肪をため込みにくくなるでしょう。
ブロッコリーも食物繊維やカルシウムが豊富です。もさもさしたボリュームのある食感で、よく噛んで食べると満足感も得られるのでお勧めです。さっと茹でてからオリーブ油で唐辛子、ニンニクと一緒に炒めると、ブロッコリーのペペロンチーノができます。マヨネーズをかけて食べるよりもいいですよ。タマネギも血液をさらさらにする効果があり、血流を促す→代謝を促すことにつながります。生のままでは刺激が強く、炒めることで甘さが増して食べやすくなります。新タマネギならば生でも食べやすいので、スライスしてサラダに加えるのもいいと思います。
フルーツでいえば、グレープフルーツは血糖値をコントロールして脂肪燃焼を助けます。これからの季節に出てくるメロンは甘いイメージがあってダイエットには向いていないと思われがちですが、カリウムが多く含まれているのでむくみに悩む女性にはお勧めです。ただし糖度の高い果物ですので食べすぎには気をつけてください。
チョコレートも太るイメージがあるのですが、カカオの含有率が70パーセント以上のものは食べてもよい。じつはカカオに含まれる苦味というのは、自律神経を整える働きがあり、脳を活性化させ、リラックス効果も高いといわれています。だからちょっと甘いものが食べたいなという時は（70パーセント以上だと甘くはないのですが）チョコレートが最適です。
ナッツとチョコレートの組み合わせは小腹がすいた時に食べるのがオススメ。モデルさんなどはこうしたものを結構持ち歩いています。カカオ含有率の高いチョコレートは抗酸化作用のあるポリフェノールも多く含んでいますので、適正の体重を示すBMI値（「体重÷身長÷身長」で算出される体重・体格指数のこと。医学的な根拠があるとされる）においてもチョコレートを食べているほうがよいといわれます。
脂肪を燃やすにはお茶類も効果的です。コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、プーアル茶などに含まれるカフェインは、基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進します。体にたまった余分な脂肪を流してくれる成分を含んでいるので、ミルクや砂糖を使わずにストレートで飲むといいでしょう。新陳代謝も活発にしてくれるので、日頃から食事中や食後、運動前には飲むようにしたいですね。
概して体を温める食材は燃え効果があるものと覚えておいてください。こうした燃え食材を日頃から食べていると、代謝が上がって脂肪が燃えやすい体になってきます。
しかし、脂肪を燃焼させるには、ただ食べただけではダメなのです。効果的に燃焼させるためには、適度な有酸素運動をセットで行うことです。そうすればより効果が高まります。20～30分間のウォーキングや軽いジョギング、ラジオ体操やヨガなど、全身を使った運動がよいと思います。続けることが大切なのであまりストイックにならず、１週間に１回でもいいからここだけは運動すると時間を決めておきましょう。楽しくやることを心がけてください。
※本記事は、2017年に公開した記事に加筆・修正を加えたものとなります
構成／石田佳子
川﨑泰代（かわさき・やすよ）
フードコーディネーター。アスリートフードマイスター。食育インストラクター。IHクッキングクリエーター。小学生のころよりバレーボールを始め、以来スポーツが生活に欠かせないものとなる。「走るフードコーディネーター」として、自らもフルマラソンに挑戦するなどアスリートとしての顔も持つ。自身の経験から「強い体と心は『食事』で作られる」と言うコンセプトのもと、一般アスリートからトッププロまで幅広く食事を指導。テレビ、ラジオ、雑誌などメディアでも活動している。
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