前回、ボディメイクトレーナーとして活躍する佐久間健一さんのインタビューをお届けしました。今回、著書で話題となった『体幹リセットダイエット』を具体的にご紹介。ぜひこれを参考に、正しいダイエットを実践してみてください。
年間4000件以上、延べ3万人を超える女性を、理想とする体へ最短で導いた実績が「どんな体でも必ず結果を出す」と評判になり、現在では世界的なミスコンテストの日本代表やファッションモデル、芸能人のボディメイクを成功させている佐久間健一トレーナー。
そんな彼が提唱するエクササイズが『体幹リセットダイエット』だ。「ダイエットに関するお悩みや、理想の体型を目指す女性全般が対象です。中でも、数々のダイエットを試しているが、一向に理想の体型、体重にならない方にぜひお試し頂きたいです」と話す。
この『体幹リセットダイエット』は、「モデル体幹筋」をしっかりと使えるようになることを意識しており、これをしっかりと使えるようになると、首、肩、骨盤、ひざ、足首の関節5点が地面に対して垂直な一直線に整い、美しい姿勢に変わるという。
「1種類1分のエクササイズを5種類で、計5分、これを1セットとして、多くても1日2セットまで。最初の2週間だけ毎日行い、その後は週に3回でOKです。また、2ヶ月間続ければモデル体幹が完成するので、やめても差し支えありません。ただし、筋肉は同じ動きに慣れると変化しなくなる性質があるので、やりすぎは厳禁です！」
ここでは、そんな「だれでも2週間で体幹をリセットできる」エクササイズ5種類を紹介する。なお、各種目だけでも体に変化は表れるが、1から5までを順に行なうことで最大の効果が発揮される。ぜひ試してほしい。
１．下半身をスリムにする
モデル体幹筋をつくるベースとなるエクササイズ。肩甲骨下部や「吸気筋」のほか、ヒップ上部、内もも、骨盤まわりという、多くの女性が使えていない部分を一気に刺激する。
準備：うつぶせになり、両手を頭の後ろに当てる。あごは引いておく
1.上半身と足を軽く浮かせ、背中を反らせる
※ひざが曲がらないように注意！
※上半身を高く上げすぎないように！
2. 脚を浮かせたまま、足首の内側をギュッと閉じるように10秒間押し合う
3.脚をクロスさせ、今度は外側をギュッと開くように10秒間押し合う
4.これを3回くり返す。うまくできない人や痛みが生じた人は、上半身を床につけたままで行なってもいい
２．ヒップをキュッと上げる
普段は使えていないヒップの上部と横の筋肉を刺激する。日本人女性に多い股関節のねじれも整うので、下半身の悩み、太ももの張りやセルライト、O脚への効果も期待できる。
1. うつぶせになって足首を組み、ひざは大きく開く
POINT！
左右のひざを近づけすぎないように、両ひざは外側へ広げ「ガニ股」に
2.太ももを床から浮かせる。6秒キープし、10回くり返す。上げすぎると腰に負担がかかるので注意
３．くびれをくっきりさせる
肩甲骨を意識したエクササイズ。日常生活で「肩甲骨を下げる」動きはないが、これができるといつでも体幹を使えるようになる。姿勢が崩れがちな歩行時の消費エネルギーアップにも効果的。
1.ベッドやイスに腰掛け、ヒップの横に手をつく。脚は肩幅に開く。
POINT！
ベッドやイスの縁をつかむと肩を固定しやすい
2.左右の型を動かさずヒップの片側だけを浮かせる。3秒キープを10回、反対側も同じく行なう
※肩が動き、体が左右や前に傾かないように
背すじが丸まらないように注意しながら、床で行なってもいい
４．体幹をキュっと引き締める
多くの女性は、息を吸うときに使う「吸気筋」が衰えており、これが猫背を呼び骨盤を後傾させる。吸気筋を動かし、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などお腹の筋肉を働かせ、ウエストをほっそりさせるエクササイズ。
1.ベッドやイスに腰掛け、両ひじをつかむ
2.そのまま腕を上げ、頭を通す。6秒キープし、10回くり返す
床であぐらをかいて行なってもいい。その際、ヒザの真上にヒジがくるまで、体を前に傾ける
５．全身のバランスが整う
１～４で刺激した「モデル体幹筋」がきちんと動くようにするには、筋肉同士が連動するよう、なじませることが必要。このエクササイズで、日常生活でのエネルギー消費量がグッと上がる。
1.全身を丸めながらしゃがみこむ
POINT！
かかとは床から浮かないように、手は足の少し前につく
2.両腕をバンザイするように、全身を一気に伸ばす。足はつま先立ちになる。10回くり返す
足幅を広くすると動きやすい
文・写真／木村雄大
佐久間健一（さくま・けんいち）
パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。世界的なミスコンテストであるミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般時まで幅広くボディメイクを行なう。モデル体型ボディメイクスタジオ「CharmBody」の代表を務め、青山、銀座、名古屋、大阪、福井、ロサンゼルス、シンガポール、上海にパーソナルジムを展開。また、ボディメイクストアをパリ、ロンドン、ミラノ、シドニーに展開。アメリカ・コロラド州のNSCAにて運動生理学を修得。
●著書
『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）
『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』（サンマーク出版）
