VITUP! 読者のみなさま、こんにちは。
12月のテーマは、「体幹力アップ！」
寒さが日増しに強くなってくると、体温を逃がさないよう体がぎゅっと縮み、背骨は丸く屈曲しがちになりますね。
そんな冬は、逆に背骨全体を伸ばしたり、横に側屈させたり、異なる刺激をいれてあげることも大切です。
今回は普段あまり馴染みのないポジションを取って、様々な体幹筋に効くエクササイズにチャレンジしましょう。
【エクササイズのポイント】エルボーサイドプランク
①右肩の下に右肘を置き、動画のように脚を伸ばして横たわります。さらに、上に重ねた脚を前につきヒザを曲げた状態に。逆の手は腰に添えるか、不安定な場合は床に置いて体を支えましょう。
②胸と骨盤を正面向きに整えたら、鼻から息を吸いながら頭頂から脇腹まで斜め上に長く伸ばします。お腹を薄く保って口から息を吐く時、一気にお尻を持ち上げます。下のふくらはぎ外側が床から浮くのを目標にしましょう。
③頭頂から足の甲まで、きれいな斜め一直線になって３呼吸キープ。ここでバランスを取るポイントは２つ！
・肩がすくまないよう、肘から前腕で床をしっかり押し返す。
・重たい頭部が下がらないよう、首の背骨と頭蓋骨を一直線につなげる。
こんなイメージで重力に逆らいましょう。
④キープ後、逆の左肘をついて反対向きに横になり同様に行ないましょう。胸と骨盤の向きが下向きにならないよう、気を付けて下さいね。
☆どんな体幹筋が働くのか？
体側を伸ばすことで“内・外腹斜筋”、床を押し返すことで“前鋸筋”が働き、脇腹やウエストシェイプに効果あり！そして、おなじみ“腹横筋”がお腹を薄めての呼吸時に働き、背骨を一直線に保つことで小さな“多裂筋”もせっせと稼働します。また重たい頭部と同様に、ぐにゃっと落ちがちな腰まわりですが、体幹を一直線にする意識によって“腰方形筋”が縁の下で支えてくれます。こちら、あまり聞かない筋肉ですが重要な役割が！肋骨から骨盤をつないでいるため、腰椎の安定に関わり、呼吸も補助する働き者です。
脊柱起立筋群や広背筋などのアウターマッスルはもちろん、こんなに多くのインナーマッスルたちが動員され大忙し。かつ効率のいいエクササイズなんです！
【エクササイズのペース】
ランニングやスポーツ時のウォームアップやしっかり動くトレーニング時に組み合わせましょう。
3～5呼吸キープ、やはりおへそを引き込むように、薄いお腹も意識しながら行ないましょう。
また、慣れてきた方や物足りない方は、「腰に添えた手を肩の上に垂直に伸ばしてキープする」方法にトライしてもいいでしょう。
さて、来週は12月最終回！さらにエクササイズの強度を上げようかな？と目論み中です。
それではお楽しみに！
指導＝藤野尚美
協力＝株式会社E.M.I.
藤野尚美（ふじの・なおみ）
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™（Pelvic Floor Pilates）トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導
