VITUP! 読者の皆様、こんにちは！
編集部員の森本です。
昨年8月から挑戦していた、Y personal training gym（ワイパーソナルトレーニングジム）でのバルクアップチャレンジ。ついに昨年末でラストを迎えました。※過去記事はこちらから
連載最終回となる今回は、4ヶ月で体がどのように変化したのか。トレーニングや食事で気を付けていたことなどを発表します。まずは、チャレンジ開始時に立てた目標を振り返ってみましょう。
【目標】
①「タンクトップが似合うくらいのカッコいい身体になる」
②「会社の社長室（4階）まで軽やかに階段を駆け上がれるようになる」
成果がわかりやすいように、まずは見た目を重視。そして日常生活で実感しやすい内容を設定していました。
目標に対して行なったことしては、週2日の筋トレと有酸素運動、食事の管理です。1日につき基本2コマ（筋トレ1コマ35分、有酸素運動1コマ35分）のトレーニングを実施していきました。まずは体重増加と筋肥大に注力しつつ、並行して有酸素運動で体力を向上させていきます。終盤は食事制限と有酸素運動で脂肪を落とし、筋肉のカットが出るように仕上げていきました。
筋トレメニューとしては、ベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライなどで胸を中心に鍛えました。ベンチプレスはバーのみのトレーニングから始め、重量は最終的に50㎏に到達。その他にも、懸垂やプルダウン系の種目で背中を、サイドレイズなどで肩を鍛えていきます。そういった種目で大きな筋肉を鍛えていき、腹筋もシットアップやアブローラー、サイドクランチなどで鍛えていきました。
有酸素運動では、定期的に体力テストを実施。自分の体力をしっかりと把握します。強度の異なる3種類のメニュー（20分間or 10分間）をその日のコンディションに合わせて行ない、体力を向上させていきました。
このような取り組みの結果、4ヶ月間でどのように体が変化していったのか。そして目標は達成されたのか？ 順番に見ていきましょう。
まずは体型面の変化がこちらです。
【2021年8月（トレーニング開始時）】
身長170㎝、64㎏。この体重から増量することができず、自力でのトレーニングに限界を感じていた頃でした。
【2021年9月（トレーニング開始1ヶ月目）】
まだ大きな変化は見られませんが、以前に比べ胸板や背中の厚みが若干増してきました。ちなみに体重は65.5kgと1㎏の増量に成功。
【2021年10月（トレーニング開始2ヶ月目）】
食事の管理が波に乗ってきたか、体重が68kgに到達。体重は増加するものの、あまり見た目に変化が出ないことに悩んでいた時期でもありました。
【2021年11月（トレーニング開始3ヶ月目）】
このとき、体重は過去最高の68.7㎏に到達しました。ベンチプレスで挙げられる重量も50㎏まで増加し、自信もついてきました。増量の成果か、お腹まわりには心なしか脂肪が乗っています。ここから無駄な脂肪を落とす段階に入っていきました。
【2021年12月末（トレーニング4ヶ月経過）】
食事量を徐々に落としていき、ラスト1週間では食事制限で糖質をカット。体重を0.7㎏落とし、68㎏でチャレンジは完結しました。短期の食事制限でしたが、少し脂肪が落ちて筋肉を際立たせることができました。
増量した体感としては、代謝が上がったためか寒さを感じにくくなりました。また、自分の体型に自信を持てるようになったのも大きかったです。以前はどんな服を着た時にも、体が薄く「スカスカ感」がありましたが、今は体にハリ感があるので服を着るだけでうれしくなります。
この体で目標のひとつだった、タンクトップを着てみると……。
個人的には、厚みも出てきたので自信を持って着ることができました！タンクトップが似合う男になれたでしょうか？
目標その1
「タンクトップが似合うくらいのカッコいい身体になる」→クリア！（できたはず！）
もう一つの目標の、「会社の社長室（4階）まで軽やかに階段を駆け上がれるようになる」ですが、これも体感的に達成することができました。会社だけではなく、駅などの階段を積極的に利用するようになったと感じています。階段＝運動のチャンスととらえられるようになりました。これは精神面の変化が大きかったかもしれません。
目標その2
「会社の社長室（4階）まで軽やかに階段を駆け上がれるようになる」→クリア！
ちなみに今回のチャレンジで重要になった食事管理ですが、気を付けていたのは下記のような内容です。
・朝起きてからなるべく空腹の時間を作らない（プロテインだけでも飲んで、職場についてから朝食をとるなど）
・胃もたれを防ぐために、脂っこいものではなく糖質でカロリーを摂る。
・糖質の代謝を助けるために、サプリメントでビタミンＢ1を摂る。
・基本的に外食はご飯大盛りを食べる。
・間食でカロリーを底上げする（栄養補助食品、和菓子など）
・なるべく空腹を作らないために、机の中につねに食べ物を入れておく。
特に役立ったのは、山田トレーナーおすすめのサプリメントたち。余剰カロリー摂取のため糖質を多く摂っていたので、ビタミンB1 が不足すると倦怠感に襲われることもあるそうです。このサプリメントのおかげで、スムーズに増量を進めることができました。
最後の写真撮影を終えたあと、山田トレーナーに笑顔で声をかけていただきました。
「森本さん、4ヶ月間お疲れさまでした！ お仕事がある中でも時間を工面し、目標達成できたことに自信を持ってください。ボディメイクへの道はまだ始まったばかりですので、これからも楽しんで鍛えていってくださいね」
山田トレーナー、田中トレーナーのご指導で、無事目標を達成することができました！ 以前から基本痩せ型で体型に自信がなかったので、4ヶ月で目標達成できたのは自信になりました。このチャレンジが、バルクアップを目指すみなさまの参考になればうれしいです！ 長い間お読みいただきありがとうございました。
文／森本雄大
指導・撮影協力／Y personal training gym（ワイパーソナルトレーニングジム）
