大腿四頭筋とは膝関節の伸展させる作用を持つ大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の総称です。
筋肉の単体としては大殿筋が最大ですが、複合筋の中では体積は最大です。4つの筋肉の中で大腿直筋だけが股関節と膝関節をまたいで走行する二関節筋で、膝関節の伸展だけではなく股関節の屈曲の作用も持ちます。
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【大腿四頭筋】
＜大腿四頭筋＞
・ノーマルスタンス・フルスクワット
つま先と膝を45°程度、外側に開き、肩幅よりやや広いスタンスを取ります。正面を向いたまま大腿部が水平になるまでしゃがみ込み、バーを下ろした時はスネと上体の角度が同じになるよう、やや前傾姿勢を保ちます。
＜大腿四頭筋＞
・フルスクワット・ワイド（自重）
両足を外側45°に開き、背中を真っすぐに保ったまま深くしゃがみます。腰が丸まったりしないように注意しながら、横から見た時に上体とスネの角度が同じになるように意識しつつ、ギリギリまで深く腰を下ろします。
＜大腿四頭筋＞
・フルスクワット・ナロウ（自重）
ワイドとは一転して、両足をほぼくっつけた状態で行ないます。両手でバランスを取りながら、背中を真っすぐに保ったまましゃがみます。フルスクワット。ワイドと同じように腰が丸まったりしないように注意しながら、横から見た時に上体とスネの角度が同じになるように意識しつつ、ギリギリまで深く腰を下ろします。
＜大腿四頭筋＞
・フルスクワット・ナロウ（バーベル）
足幅を狭めることで、大腿四頭筋により強い刺激を入れることができます。自重の時と同じように背筋を伸ばしたまま、バーベルを垂直方向に落としていきます。負荷が強すぎる場合は肩幅より一足分、広めにスタンスを取り、つまさきは外側45°に開きます。
＜大腿四頭筋＞
・レッグエクステンション
上体を後傾させ、股関節をなるべく伸ばします。そこから足首を背屈させながら、足を伸ばし切ります。大腿直筋の起始が骨盤のため、骨盤を後傾させて股関節を伸ばすことで効果的に刺激が入ります。
監修：岡田隆（日本体育大学教授／博士）、八角卓克（株式会社LIFE BUILDINGフィットネス総合研究所上席研究員）
実技モデル：三嶋教夫、柿夏芽、水沢充裕
撮影協力：スタジオバズーカ
