新型コロナウイルスの影響で、多くのスポーツジムが一時休業となっています。トレーニングしたいのにできない……そんな時こそ、筋トレの基本である自重トレーニングはいかがでしょう？今回、自宅でできる自重トレーニングを動画で詳しく解説します！今回は、下半身を鍛えるスクワットのバリエーションから。
1.スクワット（基本）
足を鍛える基本的な種目であるスクワット。太腿やお尻を鍛えることができます。足幅は肩幅より少し広めに開き、つま先は30度以内のやや外へ向けます。背筋をまっすぐ伸ばし、手は「前へならえ」の姿勢で下ろします。これにより、お尻を引くようにしてしゃがみやすくなります。しゃがんだときに、ヒザとつま先の向きが同じ方向を向くようにしましょう。
2.スクワット（足幅を広げる）
足幅を広げることで、通常よりも内腿への刺激を強めることができます。肩幅の2倍を目安に開き、つま先は約45度に開きましょう。ヒザを外に開きながらしゃがんでいきます。ヒザとつま先を同じ方向へ向けるのは、基本と同じです。
3.スプリットスクワット
片足を前に出した状態で行うスクワットです。この姿勢をとることで、お尻への刺激がより強くなります。最初に、少ししゃがんだ状態をつくり、前足に6割、後足に4割の力がかかった状態でしゃがみましょう。前足の力で強く押すように心掛けましょう。しゃがんだときに、前足に体重が掛かり過ぎないように注意してください。まっすぐしゃがむように意識することが大切です。
※本記事は、2018年に公開した記事を再構成したものとなります
協力／SAWAKI GYM 永島一平
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