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【はじめてのコンディショニング #09】スキャプラ・エクササイズ 〜肩甲骨の動きを取り戻す〜

第9回目は「スキャプラ・エクササイズ」をご紹介します。

スキャプラとは肩甲骨のこと。肩甲骨には上下、左右、前後からいくつもの筋肉が付着しています。付いている筋肉が多いために硬くなりやすい部位でもあります。肩が凝りやすい方、スポーツなどで肩甲骨を柔らかく使いたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

■スキャプラ・エクササイズ ~肩甲骨の動きを取り戻す~

【動作】

■肩甲骨を開く・寄せる

①仰向けになり膝を立てる。両手は天井へ伸ばし、肩甲骨を床につける。
②肩甲骨を床から浮かせる。腕が長く伸びるイメージで行う。(開く)
③肩甲骨を元の位置に戻す。(寄せる)
④繰り返し行なう。
5回

■肩甲骨を上げる・下げる

①仰向けになり膝を立てる。両手のひらを上に向けて体の横に置き、肩甲骨から手の指先を床につける。
②肩甲骨が床から離れないように肩を耳に近づける。(上げる)
③手の指先を足に近づけるように、耳から肩を遠ざける。(下げる)
④繰り返し行なう。
5回

■肩甲骨を回しながら上げる・回しながら下げる

①仰向けになり膝を立てる。両手は体の横に置き、肩甲骨から手の甲を床につける。
②半円を描くように両手を左右に開き、さらに頭のほうへ伸ばしていく。
③元の位置へ戻す。
④繰り返し行なう。
5回

【効果】
肩甲骨を多方向へ意識的に動かすことで、肩甲骨に付着する筋肉を柔軟にします。肩甲骨の可動域が広がることで肩関節の動きをスムーズに行ない、肩への負担軽減や上半身の引き締めにもつながります。

【注意点】
・アゴが上がったり背中が丸くなったりしないように姿勢を保ちます。
・肩だけの動きにならないように肩甲骨も意識します。
・痛みのある動きは無理のない範囲で行ないます。

指導=黒木博幸
協力=一般社団法人 Educate Movement Institute

黒木博幸(くろぎ・ひろゆき)
1985年⽣まれ。宮崎県出⾝。福岡医健専⾨学校卒業。専⾨学校卒業後、整⾻院で体のコンディションを整える⼿技を学び、2008 年より本格的にフリーのトレーナーとして活動をスタート。様々なトレーニング⽅法や理論を学ぶなかで、ピラティス、ヨガのボディワークに興味を持ち、ニーズに合わせたプログラム指導を提供する。現在、一般の方からアスリート、アーティストに対しての体づくりをサポートしている。NSCA-CPT(NSCA 認定パーソナルトレーナー)、Core Performance Yoga CPY® /Athlete Pilates AP™アドバンストレーナー(⼀般社団法⼈Educate Movement Institute 認定)、1ッ星栄養コンシェルジュ®(⼀般社団法⼈ ⽇本栄養コンシェルジュ協会)、ViPR 認定インストラクター。