1. Home
  2. マッスル
  3. 【バズーカ岡田流】ピンチをチャンスに変える家トレ #07 ~肩のメニュー~

【バズーカ岡田流】ピンチをチャンスに変える家トレ #07 ~肩のメニュー~

外出自粛中の筋肉の衰えを防ぐ、いや、むしろレベルアップを狙うバズーカ岡田先生による集中講義! 今回は肩のメニューを紹介していただきます。

今回は肩のメニューを紹介します。

とくに男性にとっては肩をしっかり鍛えることが「かっこいい体」のポイントになります。女性にとっては二の腕をすっきり見せるためにとても重要です。

肩は可動域の広い関節なので、その筋肉(三角筋)も前部・中部・後部に分かれています。まんべんなく鍛えるには一つの種目だけでなく、複数行なうことが重要です。

・ショルダープレス

2リットルのペットボトルを両手に持ち(女性は500ミリリットルでも可)、ペットボトルが耳のラインにくるところからスタート。両腕を真上に挙げ、ゆっくり耳の高さまで戻す。これをゆっくり繰り返す。




・サイドレイズ

2リットルのペットボトルを2本使用するが、この種目はビニール袋に入れて取っ手を持つと行ないやすい。ヒジを軽く曲げた状態でスタンバイし、腕が肩と水平になるまで持ち上げ、ゆっくり元に戻す。




・リアレイズ

両手に2リットルのペットボトルを持ち、前傾姿勢になる。ヒジを伸ばしたまま両手を肩と同じくらいの高さまで持ち上げ、ゆっくり下げる。




ご紹介する自重トレーニングの種目(一部ペットボトル使用)は以上になります。すべての部位を1種目ずつ行なうと6種目になりますので、これを1日ですべて行なってもいいですし、2分割しても構いません。たとえば、月曜日はスクワット、プッシュアップ、シットアップ。火曜日はバックエクステンション、ベントオーバーローイング、ショルダープレス。水曜日はオフで、木曜日はブルガリアンスクワット、デクラインプッシュアップ、ツイストクランチ。金曜日はハンドニー、ワイドグリップのベントオーバーローイング、サイドレイズ、といった具合です。

岡田隆(おかだ・たかし)
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。2016年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。また、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めており、『第54回全日本学生ボディビル選手権』(2019年)では団体、個人全てにおいて優勝に導いた。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』(KADOKAWA)、『マンガでわかる 脂肪だけを狙って落とす!除脂肪ダイエット』(ナツメ社)、『栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食』(ポプラ社)など著書多数。
岡田隆公式サイト
インスタグラム bazooka_okada_takashi
Twitter  @okadatakashi_AT