多くの市民ランナーをサポートするクラブチーム「e-Athletes」ヘッドコーチの鈴木彰さんに、コロナ禍にも対応した最新ランニングノウハウを伝授していただくこの連載。第3回では、コース選びのポイントとWithコロナ時代のランニングマナーを学びました。第4回は、初心者の道標となる主なトレーニングとおすすめ練習メニューを紹介していただきました。
「自分の実力に合わせてゆっくり進んでいくことが重要」
いよいよ走り始めたという方は、小さなステップを刻んで成長していきましょう。初心者といっても、年齢も性別も体力レベルもすべて違いますし、若くて運動経験がある方と中高年の肥満体型の方ではスタートラインが変わってきます。ただ、どんなタイプの方も最初はまず歩くことから始めるのがいいと思います。それで物足りなければ、本格的なウォーキングもしくはジョギングをスタートさせればいいですし、キツいということだったら、まずはしっかり歩けるようになればいいわけです。自動車教習所方式と言いますか、要するにできたら進む。無理なくできるならどんどんステップを進めていいです。自分のステップに合わせてゆっくり進んでいけばいくことが重要です。
ランニング界の練習メニューは、一般的に1週間単位で考えていくことが多いです。7日間のメニューをこなして、もう問題ないからここは卒業だなと感じたら次のステップに進んでいく。下記で練習メニューを紹介していますが、週末中心に休日があると仮定しており、そこに強度の高いメニューを入れ込んでいます。平日が休みという方は、そこをメインにアレンジしてみるのがいいでしょう。
主なトレーニングメニュー
・ウォーキング
日常生活の歩行よりも、腕を振る、脚を上げる、歩幅を広くとるなど大きな動作で走る。
・ジョギング
呼吸がまったく弾まない程度にゆっくり走る。より長く走るジョグで走ることをロングジョグと呼ぶ。
・ウォーク＆ジョグ
時間を区切り、歩いたり・走ったりを何度も繰り返すことで走れる体を徐々に作り上げていくトレーニング。
・LSD
Long Slow Distanceの略で、7～8分/km程度のスローペースで、長く走り続けるトレーニング。スタミナや筋持久力のアップを狙う。
・快調走
少し早いジョグで快調さをキープして走るトレーニング。ハーハーと息を弾んでしまうのはオーバーペースなので注意しよう。
おすすめ練習メニュー
※自分の熟練度に合った各ステップのスタートメニューから始めて、ゴールのメニューを問題なくこなせるようになったら次のステップに移行しよう。
ステップ1 まずは基礎体力の増強から
【スタート】
月曜・休み
火曜・ウォーク＆ジョグ15～30分
水曜・ウォーク＆ジョグ15～30分
木曜・休み
金曜・ウォーク＆ジョグ15～30分
土曜・ロングウォーキング60～90分
日曜・軽いウォーキング または休み
↓
【ゴール】
月曜・休み
火曜・ウォーク＆ジョグ15～30分
水曜・ウォーク＆ジョグ30～60分
木曜・休み
金曜・休み
土曜・ロングウォーキング90分～120分 またはウォーク＆ジョグ60～90分
日曜・軽いウォーキング または休み
ステップ2 ジョギングやLSDで走ることに慣れよう
【スタート】
月曜・休み
火曜・ウォーク＆ジョグ15～30分
水曜・ジョグ15～30分
木曜・休み
金曜・ジョグ15分～30分 またはウォーク＆ジョグ15～30分
土曜・ウォーク＆ジョグ90分以上
日曜・ウォーキング30分～60分以上 または休み
↓
【ゴール】
月曜・休み
火曜・ウォーク＆ジョグ30～40分
水曜・ジョグ30分～45分
木曜・ウォーキング30分 または休み
金曜・ジョグ15分～30分
土曜・LSD 60分～90分以上
日曜・ウォーキング30分 または休み
ステップ3 走り込みの基盤をつくり、距離や時間のステップアップを目指そう
【スタート】
月曜・休み
火曜・ジョグ30分
水曜・ロングジョグ10㎞～12km（6分30秒～7分/km程度）
木曜・休み
金曜・ジョグ15分～30分
土曜・LSD 75分～100分（7分30秒～8分/km程度）
日曜・ジョグ30分 または休み
↓
【ゴール】
月曜・休み
火曜・ジョグ30分～45分
水曜・ロングジョグ10～15km（6分30秒～7分/km程度） またはジョグ40～60分
木曜・休み
金曜・ジョグ30分
土曜・LSD 100分～120分（7分30秒～8分/km程度） またはロングジョグ15Km（6分30秒～7分/km程度） またはジョグ60分
日曜・土曜と同じ（土日でバランス、メリハリを考えて選択）
ステップ4 目標ペースを達成できる走力を養おう
【スタート】
月曜・休み
火曜・ジョグ30分～45分
水曜・快調走 5㎞～8km（6分00秒～30秒/km程度）
木曜・休み
金曜・ジョグ30分
土曜・LSD 120分以上（7分30秒～8分/km程度） またはロングジョグ15～20km以上（6分30秒～7分/km程度） またはジョグ60分
日曜・土曜と同じ（土日でバランス、メリハリを考えて選択）
↓
【ゴール】
月曜・休み
火曜・ジョグ30分～60分
水曜・快調走 10㎞～12km（6分00秒～15秒/km程度）
木曜・休み
金曜・ジョグ30分～60分
土曜・LSD 120分以上（7分30秒～8分/km程度） またはロングジョグ20km以上（6分30秒～7分/km程度） またはジョグ60分
日曜・土曜と同じ（土日でバランス、メリハリを考えて選択）
取材・文／高野昭喜
※第5回は、ランニングを継続するためのポイントを教えていただきます！
鈴木彰（すずき・あきら）
NPO法人あっとランナー代表理事、e-Athletesヘッドコーチ。日本体育協会公認陸上コーチ。東京学芸大学教育学部卒。中学から本格的に走り始め、高校・大学・実業団を経て1989年に指導者に転身。走歴40年、指導歴は30年を超え、大学生アスリート・トップ市民ランナーから、初心者、そして中高年ランナーを多数指導する傍ら、自らも生涯現役を標榜して走り続けている。1985年に初マラソン。ベストタイムは2時間20分43秒。日本陸連普及委員、ランニング学会理事を歴任し、2001年にクラブチームを形態としたランニングスクール・e-Athletesを設立した。
