VITUP！ 読者の皆さま、お元気でしたか？
6月は私NAOMIがコーナーを担当します。
6月のテーマは「夏に向けて、引き締まった腕と肩をつくろう！」
この夏はタンクトッパーになるぞ(笑)！と張り切っているあなた、今日からさっそく始めましょう。
引き締めとは、ただスラーッと細くなるわけでも、筋肥大を目指すでもありません。
目標とするのは、適度に筋肉がつき陰影のある腕・肩です。
上腕の二頭筋と三頭筋、そして肩の三角筋、これらの筋肉たちにフォーカスして鍛えていきます。
第一回目は、鉄板のプッシュアップ！ シンプルな腕立て伏せです。
ふるふる揺れがちな二の腕の内側から裏にかけて、“振袖”部分の脂肪を燃やし、上腕三頭筋に効くエクササイズ。しかし、全く腕トレをしたことがないときつい種目なので、まずは簡単な方法でトライしてみましょう！
【エクササイズのポイント】
※手首や肩を回すなど、軽くウォームアップしてから行ないましょう。
①肩の下の床に手のひらを置き、肩幅より少し広げて腕を開きます。そして、膝も床に付いて頭頂から膝まで斜め一直線、脇を軽く締めた状態がスタートポジション。両膝は閉じるかクロスします。
②肘の曲げ方が重要！ 床へおりる時は、真後ろ(腰の方向)に肘を曲げていきます。上がる時も脇を軽く締めたまま床を押し、肘を伸ばしてスタートポジションへ。床付近までおりましょう。
※肘をワイドに横に開いて行うと、メインで効くのは大胸筋になります。
③ゆっくりおりて（息を吸う）、ゆーっくり上がります（息を吐く）。
肩が力みやすいので、おりる際は肩甲骨を引き下げ背骨に寄せるように意識しましょう。
④自分の体重を負荷にするので、フォームがとても大事！
あごを軽く上げ、股関節の前が伸びたままのまっすぐな体幹をキープ。腰が反らないよう気を付けてください。
★そして、嬉しい効果もあります！
しっかり床を押すことで前鋸筋が働くので、脇腹上部のハミ肉も撃退。
体幹部を一直線にすることで、腹筋・背筋もせっせと働きます。
プッシュアップとは、腕だけでなく全身を使うエクササイズなんです！疲れるわけですね。
【エクササイズのペース】
まずは10回を1セットとして2～3セット、セット間のインターバルは30～60秒で行ないましょう。
1～2日おきのペースで、筋肉痛が回復し始めたら再開します。最初のうちは辛くなるかもしれませんが大丈夫、みんな共通の登竜門です。
そして慣れてきたら、次の週は3セットに増やしてＯＫ。また、膝付きポジションが物足りない場合は、足の指を爪立てたプランクポジションで行なってみてください！
1ヶ月かけてコツコツ続けていきましょうね。ではまた来週、月曜日の更新でお会いしましょう！
指導＝藤野尚美
協力＝株式会社E.M.I.
藤野尚美（ふじの・なおみ）
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™（Pelvic Floor Pilates）トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導
