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ハリのあるヒップをつくろう!

10月のテーマは、「鍛えてハリのあるヒップに!」

VITUP! 読者の皆様、こんにちは。
スポーツの秋に芸術の秋、ファッションの秋……。
そんな10月はNAOMIが担当する、お尻トレーニング月間です。

最近はゆったりサイズのパンツが流行り、数年前まで皆が履いていたスキニーパンツもあまり見かけなくなりました。
それでも、お尻の存在は隠しきれないものですよね。
尻トレといっても、スクワットばかりではありません! 今月はスクワット以外のエクササイズをご紹介します。お尻の主な筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つ。まずは支持面の安定した、仰向けでできるエクササイズから始めましょう!

【エクササイズのポイント】

①仰向けになり膝を立てます。両膝と両足は狭めの腰幅に開き、かかとは膝の下あたりにセット。

②ゆっくりお尻を持ち上げたら、股関節を伸ばしてスタートポジションをとります。
腰椎(腰の背骨)が反りすぎないよう、骨盤を少し顔に向けるようにしましょう。

③鼻から息を吸い右足を踏み込んだら、口から息を吐きながら左足先を斜め上へ伸ばします。
この時、骨盤から足先が一直線になるよう股関節も伸ばし、左右の骨盤の高さを揃えます。

④「ゆっくり長く吸って吐く」を、3呼吸から5呼吸繰り返しキープ。
伸ばした足先を下ろして②に戻ったら、逆の足にスイッチしましょう。
キープを終えたら、両足を付いてゆっくりお尻を下ろします。

☆呼吸も大事なポイント!
常にお腹を薄く保つ=おへそを内臓側に引き込むように、胸に空気を入れる意識で呼吸しましょう。
すると腹横筋が働き腹圧が高まるので、腰椎を守りながらトレーニングできます。

【エクササイズのペース】

ゆっくり細く長く吸って吐く呼吸1回で、10秒ほどかかります。それを片脚につき3呼吸キープし、慣れたら5呼吸キープして下さい。
このエクササイズはハムストリングにも効果的! 力みすぎて脚が吊ってしまわないよう気をつけつつ、まずは週2回から始めましょう。

来週は、もっと身体を動かすエクササイズをご紹介します。
ではまた月曜日にお会いしましょう!

指導=藤野尚美
協力=株式会社E.M.I.


藤野尚美(ふじの・なおみ)
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™(Pelvic Floor Pilates)トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導