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「扁平尻」を克服するエクササイズ!

10月のテーマは、「鍛えてハリのあるヒップに!」

VITUP! 読者の皆様、こんにちは。

今回もスクワット系以外で、ヒップアップに効くエクササイズをご紹介します。
ところで、上がっていないお尻とはいったいどんな状態でしょうか?
いわゆる偏平ヒップは、臀部の筋肉が衰えたり未発達であるために生じます。

乳幼児のお尻ちゃんは、山もなく崖もなくぺたんこですよね。普段、大股で歩くことがなく、座ってばかりの時間が長いという方は要注意! 凹凸のない偏平ヒップから脱却しましょう。

【エクササイズのポイント】Donkey Kick(ドンキーキック)

 ①四つ這いになりましょう。頭からお尻まで平らにし、おへそを引き込むように腹圧を入れておきます。

②鼻から息を吸い準備したら、口から吐くタイミングで右脚を振り上げます。この時、ヒザは90度に曲げたまま、股関節から脚全体を持ち上げるのがポイント。余裕がある方は、振り上げたピークポイントで1~2秒キープすると効果もアップし、太もも裏(ハムストリング)にも効きますよ!

③鼻から息を吸いながら、上げた脚を下ろし四つ這いに。ここは床に下ろし切らず、わずかに浮かせた状態に戻しましょう。

④振り上げて戻す、を呼吸とともに繰り返し、終わったら左脚も行ないます。

大臀筋は股関節の伸展筋なので、脚を振り上げた時、股関節が床と並行以上になるようにすると大臀筋の出力が高まります。この時、腰が反ったり骨盤が外向きに開くと勢いでやりすぎています。体幹部を安定させ、腰が抜けない範囲で行なうことが重要です!

【エクササイズのペース】
10回1セットとして、片脚につき2セットずつから始めましょう。
「毎週〇曜日は尻トレの日!」なんて決めてもいいですね。

さて来週は、お尻の上の方、中臀筋・小臀筋に効かせるエクササイズをご紹介します。
どうぞお楽しみに!

指導=藤野尚美
協力=株式会社E.M.I.


藤野尚美(ふじの・なおみ)
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™(Pelvic Floor Pilates)トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導