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中臀筋&小殿筋を鍛えるエクササイズ!

10月のテーマは、「鍛えてハリのあるヒップに!」

VITUP! 読者の皆さま、こんにちは。
今回はお尻の上の方、インナーマッスルでもある中殿筋と小殿筋を使うエクササイズをご紹介します。

「要するに、中くらいの筋肉と小さい筋肉でしょ」とあなどるなかれ!

反復横跳び、ダッシュからの方向転換、ヨガで片脚立ちのポーズを取るときなど……。そんなよく見る光景で、骨盤が下がってグラつかないよう水平に保ち、安定させてくれる働き者なんです。

中殿筋は骨盤と大腿骨(太ももの骨)を繋いでいる筋肉で、小殿筋はさらにその下で強力なサポートをする筋肉。二足歩行が基本の人間は、この筋肉たちのおかげでスムーズに歩いたり走ったりできるわけです。鍛えれば、ヒップの位置も高く見えますよ。

では、今回はちょっときつめのエクササイズにチャレンジしてみましょう!

【エクササイズのポイント】Side Hip Round(サイドヒップラウンド)

①右ヒザをつき、ヒザ下を後ろに引いて足はつま先を立てるようにします。右手を右肩の下くらいに置いたら、ヒザを伸ばした左脚をお尻の高さに持ち上げます。上半身を伸ばして、左手は腰に添えましょう。

②鼻から息を吸い準備し、口から吐く時上げた脚をぐるっと前回しします。続けて吸いながらもう1周、というように1周ずつ呼吸を繰り返し、10周しましょう。終わったら、後ろ回しも10周行ないます。

この時、足の甲とヒザを正面に向けたまま、股関節で円を描くイメージで回します。

③目標セット数を行なったら、反対の脚に替えて同様に。この間、体幹部を意識して背骨を伸ばしますが、腰が反ったり股関節が曲がらないよう注意してください。

重要なポイントは、脚の向き! 動画のように、上げた脚の甲を正面に向けたまま回します。そして、腰の高さの位置をキープして回すのも大切です。

外向きや内向きにしない「外転ポジション」で、しっかり中殿筋にフォーカスできます。足首やヒザを回すのではなく、股関節から脚全体を回すことを意識しましょう。じつは、同時に軸足の中殿筋にも効いています。そして、お尻外側の細長い大腿筋膜張筋にも作用するので強度は高めです。がんばってください!

【エクササイズのペース】

片脚につき、前回し10回と後ろ回し10回で1セットから始めましょう。慣れてきたら2セット、3セットと増やします。週1回の尻トレの日にどうぞ!

来週は、使った殿筋群が硬くならないようストレッチをしましょう。どうぞお楽しみに!

指導=藤野尚美
協力=株式会社E.M.I.


藤野尚美(ふじの・なおみ)
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™(Pelvic Floor Pilates)トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導