広背筋は言うまでもなく“逆三角形の背中”の立役者です。背中の下半分を覆う大きな筋肉ですが、体幹の動きに関わる脊柱起立筋と違い、広背筋は主に腕を動かす筋肉です。ここで取り上げる広背筋、菱形筋、脊柱起立筋は同じ“背中”に位置していても働きが違うので、筋肉の走行と働きをイメージすることが重要になります。
★『筋肉事典』はこちら。
【広背筋】
逆三角形ボディを手に入れるためには、停止である上腕骨の小結節稜から骨盤方向に伸びる縦ライン、脊柱方面に伸びる横ラインをまんべんなく鍛えることが肝要です。
＜広背筋・横ライン＞
・ラットプルダウン
肩幅よりやや広い間隔でバーを握り（順手）、脇をしっかり伸ばしバーを胸の方向に引き下げます。背中を反らさなければ広背筋の縦方向のラインに、胸を張るように大きく反らすと広背筋の横方向のラインに刺激が入ります。
＜広背筋・縦ライン＞
・ナロウグリップ・ラットプルダウン
胸を張り、背中を反らしながら引きつけます。肩をすくめることなく、肩甲骨を下げた状態で行なうのがポイント。肩をすくめた状態で行なうと、広背筋への刺激が少なくなるので注意が必要です。
＜広背筋・縦ライン＞
・チンニング
いわゆる懸垂で、手幅は手の2～3個分広く取って順手でバーを握り、背中をなるべく反らさずに体をバーに引き寄せます。背中を反らさずに行なうと、広背筋の縦ラインにより強い刺激を入れることができます。
＜広背筋、僧帽筋＞
・U-BARベントオーバーロウ
スタジオバズーカ・オリジナル。逆手でバーを握り、胸を張ります。肩甲骨を引き寄せるイメージで、バーベルを胸の方向に引き上げます。腰に負担がかかるため、バーベルの重量には注意が必要です。
【菱形筋】
僧帽筋の奥に逸する菱形の筋肉で、主に肩甲骨を引き寄せる働きを持つ。肩甲骨が前に引っ張られる状態がいわゆる猫背のため、胸を張る姿勢をとる際に働く菱形筋も積極的にアプローチしたい筋肉です。
＜菱形筋＞
・ベントオーバー・シュラッグ
やや前傾の姿勢を保ち、肩甲骨を開いた状態でダンベルを握ります。手の甲を前方に向け、肩甲骨を引き寄せながらダンベルを垂直方向に引きあげます。肩甲骨を内側上方に寄せる意識を持って取り組みましょう。
【脊柱起立筋】
脊髄神経の後枝が支配する体幹後面の筋群の総称で、頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋、頸棘筋、胸棘筋で構成されています。重力に対抗するあらゆる動きに関与するため、日常生活での使用頻度が非常に高い筋群です。
＜脊柱起立筋＞
・バックエクステンション
顔を上げて大きく胸を反らさないようにするのがポイント。顔は下向きで、腰だけを反らすイメージで行なうことが重要です。反動で挙げるのではなく、筋肉を収縮させる意識を持ちましょう。
＜脊柱起立筋＞
・デッドリフト
背筋を伸ばした状態で、お尻を後ろに突き出しながら床に置いたバーベルを順手で握ります。体が真っすぐになるように、バーベルを垂直に挙上。つま先は前方に向けた状態で行ないます。脊柱起立筋だけではなく僧帽筋、広背筋、ハムストリングなども同時に鍛えることができる種目です。
監修：岡田隆（日本体育大学教授／博士）、八角卓克（株式会社LIFE BUILDINGフィットネス総合研究所上席研究員）
実技モデル：三嶋教夫、柿夏芽、水沢充裕
撮影協力：スタジオバズーカ
