Menu①カエルブリッジ
カエルブリッジのポイントは、お尻を上げる前にお腹をグーっと入れること。そこから骨盤を後掲にして上げていきます。そして上で3秒キープして下ろします。ヒザを閉じないように注意してください。お尻全体に効くメニューなので、初心者の方でも20～30回ぐらいは頑張ってほしいです。
Menu②バンドウォーク
左2歩、右2歩で1回として15回はやってほしいと思います。バンドの幅は常に肩幅より狭めないようにしてください。何回か繰り返しているときつくなってくると思いますが、伸び上がらないでお尻はグッと突き出してください。注意点は腰を反らないこと。お腹がグッと入っていれば腰は反りません。また、ヒザが内側に入らないことも大事です。
Menu③イスを使ったヒップスラスト
イスを使ったヒップスラストです。カエルブリッジをやってからやると、体の使い方的にやりやすいと思います。上がる前にはお腹を突き出して、骨盤を後掲にして上がるようにしてください。注意点はお尻を下げたときにヒザを閉じないこと。ヒザを内側に入れてしまうと、お尻ではなく前の腿に効いてしまうので、気をつけてください。20回×3セットぐらいやってみてください。
Menu④ワイドスクワット
肩幅より広めの足幅をとって、つま先を少し外側に向けます。ヒザをつま先より前に出さずに下げていって、そこから前掲させながら上がっていきます。上がるときはお尻を突き出しますが、体を反らないようにしてください。私はお尻の丸みがありすぎて、反っているように見えてしまうのですが、腰は反らないというのを意識してください。これも20回×3セットを目安にトライしてみてください。
ここで紹介したメニューは比較的簡単にできる自重トレーニングです。慣れてきたらもっと負荷がほしいと思うかもしれません。そうなったらジムのサインなので、ぜひジムのパーソナルトレーニングをやってみてください。
トレーニング動画はこちらから↓
取材／佐久間一彦 撮影／神田勲
1990年７月31日、東京都出身。健康維持を目的にSpice up Fitnessに通い始め、トレーニングを開始。2017年に開催された『Fitness Angel』に出場しグランプリを獲得する。その後、より本格的なトレーニングの追求と、自身の経験と知識を活かした仕事に就くべくパーソナルトレーナーの認定資格であるNSCA-CPTを取得し、現在はSpice up Fitnessにてトレーナーとして働いている。
