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自宅でできる自重トレーニング~腕立て伏せ編

新型コロナウイルスの影響で、多くのスポーツジムが一時休業となっています。トレーニングしたいのにできない……そんな時こそ、筋トレの基本である自重トレーニングはいかがでしょう?今回、自宅でできる自重トレーニングを動画で詳しく解説します!まずは、腕立て伏せのバリエーションから。

1.腕立て伏せ(基本形)

「胸」「肩」「腕の裏側」など、上半身を鍛えるのが腕立て伏せ。正しいやり方で行えば、お腹の筋肉の刺激にもなります。

2.腕立て伏せ(ヒザつき)

特に女性など、筋力が低い状態で行うときに有効な、ヒザをついた腕立て伏せです。

3.腕立て伏せ(壁を使う)

2.と同じく筋力が低い方向けの、壁を使う方法です。部屋など壁があればどこでもできるのもポイントです。

4.腕立て伏せ(手の幅を狭く)

ここからは応用編。手の幅を変えることで、より腕の裏側への刺激を強くすることができます。手は三角形を作るようにして着きましょう。息を吸って下ろし、吐きながら上げるのはこれまでと同様です。

5.腕立て伏せ(足上げ)

足を上げることで、腕だけではなく、お腹への刺激を強めることができます。スポーツを行う際の体の軸を安定させたり、姿勢の改善にも効果的です。

6.腕立て伏せ(イスを使う)

肩への刺激をさらに強めることができるバリエーションです。筋力が高い方、上級者向けの種目となります。体をしっかりと伸ばし、お尻を高く上げることがポイントです。

※本記事は、2018年に公開した記事を再構成したものとなります

協力/SAWAKI GYM 永島一平
パーソナルトレーニングスタジオSAWAKI GYM 早稲田本店
住所:東京都新宿区早稲田鶴巻町110 アークアイズB1F
HP:http://sawakigym.com/