1. Home
  2. マッスル
  3. 【バズーカ岡田流】ピンチをチャンスに変える家トレ #06 ~背中のメニュー~

【バズーカ岡田流】ピンチをチャンスに変える家トレ #06 ~背中のメニュー~

外出自粛中の筋肉の衰えを防ぐ、いや、むしろレベルアップを狙うバズーカ岡田先生による集中講義! 今回は背中のメニューを紹介していただきます。

今回は背中のメニューを紹介します。

前回の「背筋」は脊柱起立筋で、今回はいわゆる「逆三角形」のボディに欠かせない広背筋と、上背部のボコボコや厚みをつくる僧帽筋が主要なターゲット。

最初はなかなか意識しにくいかもしれませんが、筋肉が伸びている感じ、疲労してくる感じ、パンプしてくる感じに注意を向けて丁寧に行ないましょう。ポイントは肩甲骨をしっかり動かし、可動域を広くとることです。

他と比べると自宅でのトレーニングがしにくい部位なので、近所に鉄棒がある方は懸垂にもトライしてみることをオススメします。

 

・ベントオーバーローイング

ダンベルの代わりに、2リットルのペットボトルを両手に持って行なう。女性は500ミリリットルでも可。背筋を伸ばしてヒザを軽く曲げ、前傾姿勢を取って腕をダランと伸ばす。そこから両ヒジを後ろに引き、下ろす。腕で引くというよりは、肩甲骨を寄せる動作で引くイメージで。

<正面から>









<横から>








 

・ベントオーバーローイング(ワイドグリップ)

こちらもベントオーバーローイングだが、脇を開くことによって効かせるポイントを変える。とくに僧帽筋中部に効く。ペットボトルを持つ両手の甲を正面に向け、脇が90度になるまで持ち上げ、下げる。

<正面から>









<横から>








 

・懸垂(または斜め懸垂)

公園の鉄棒を使って行なう。順手で肩幅よりやや広めに握り、胸を張りながら体を上げる。斜め懸垂は頭のてっぺんからカカトまでを一直線に保ったまま、バーをみぞおち付近に引きつけて戻す動作をゆっくり繰り返す。


岡田隆(おかだ・たかし)
1980年、愛知県出身。日本体育大学准教授。JOC強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長。日本体育大学大学院体育学科研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビルコンテストに初挑戦。デビュー戦となった東京オープン選手権大会70kg級で優勝を果たす。2016年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会にも出場。また、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めており、『第54回全日本学生ボディビル選手権』(2019年)では団体、個人全てにおいて優勝に導いた。骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。『ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』(KADOKAWA)、『マンガでわかる 脂肪だけを狙って落とす!除脂肪ダイエット』(ナツメ社)、『栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食』(ポプラ社)など著書多数。
岡田隆公式サイト
インスタグラム bazooka_okada_takashi
Twitter  @okadatakashi_AT