上半身のトレーニングでは懸垂が一番好きです。上腕二頭筋、握力、背中、腹筋と、懸垂だけやっていれば、上半身のトレーニングは事足りるんじゃないかと思うくらい、効果的だと思っています。下半身のトレーニングは自重ではなかなか筋肉に効かせるのが難しい部分もありますが、上半身は懸垂、腕立て伏せ、あとは腹筋ローラーがあれば、十分なトレーニングができます。
今回は自分のイチオシトレーニングである懸垂についての話です。今でこそ「懸垂が好き」と言っていますが、元々ほあまり得意ではありませんでした。大学で本格的にウエイトトレーニングのメニューに懸垂があったので、それで少しずつできるようになっていった感じです。柔道では懸垂のほかにも、ロープのぼりや柔道着を使っての懸垂、あるいは柔道着のぼりという、ロープの代わりに柔道着をのぼるというトレーニングもありました。
懸垂、ロープのぼり、柔道着のぼりは、いずれも引く力、背中の力、握力や腹筋を使う、似たような種目です。それぞれに使用するロープやバー、道着によってきつさが違ってくるのが大きな特徴です。
懸垂はバーの太さや握りやすさで、負担がだいぶ違います。ゴールジムのパワーラックについているバーは、グリップ部分がゴムになっていて滑らないので最高です。これならいくらでもできると思うくらいです。逆に細いバーだと懸垂はやりづらくてきついです。柔道着のぼりは道着の生地が柔らかくて伸びるものだとやりづらく、生地が硬い道着はのぼりやすかった記憶があります。ロープもいろいろな種類あって、すべるロープは水で手を湿らせてからのぼっていました。
ジムで懸垂をやるときは60回くらいやっています。パーソナルの場合は回数はそこまで多くやらずに、5㎏の重りをつけて10回を3セット、あるいは10㎏の重りをつけてしっかり5回というように負荷や回数を変えてやるようにしています。懸垂は重りを使って変化をつけるだけでなく、持ち方を変えるだけで効く部位が変わってくるので、飽きることがありません。バーを広めに持って胸を張れば背中に効きますし、幅を狭くして逆手で握ると二頭筋に効かせられます。やり方、効かせ方がいろいろあって、懸垂は奥が深いと思います。
近年は「トレーニングが趣味です」という女性の方も増えています。そういう方には本当に懸垂をオススメしたいです。懸垂が1回もできないならトレーニングが趣味なんて言ってはいけません（笑）。それくらい懸垂はいいトレーニングだと思っています。
自分は体育会で育ってきたので感覚がマヒしているのですが、女性は懸垂や腕立て伏せが1回もできないという人も多いと思います。できない人がいきなり懸垂をやるのは難しくても、段階を踏んでいけばできるようになります。今は一人でやる場合でも、ジムには足を補助できる器具がありますし、一緒にトレーニングをする人がいる場合は足を補助してもらうといいでしょう。ぜひ懸垂をできるようになってもらいたいです。
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渡辺華奈（わたなべ・かな）
1988年8月21日、東京都出身。7歳から柔道を始め、高校ではインターハイ2位、アジアジュニア優勝などの実績を残し、東海大進学後、1年時に全日本ジュニア優勝を飾る。卒業後、JR東日本へ入社し、オリンピックを目指して競技を続けた。2017年に同社を退社し、格闘家に転身。同年12月3日にデビューを勝利で飾ると29日にはRIZIN初参戦で実力者杉山しずかに勝利。MMAデビューから無敗の快進撃を続けている。所属はFIGHTER’S FLOW
