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おじさんでも8パックになれる腹筋トレーニング【佐久間編集長コラム「週刊VITUP!」第174回】

VITUP!読者の皆様、こんにちは。日曜日のひととき、いかがお過ごしでしょうか? 連日暑い日が続いているので体調管理には十分お気をつけください。

 

あまりにも暑いので最近は毎日アイスを食べています。私の場合、トレーニングは好きなものを好きなだけ食べるためにやっているので、カロリーアップはあまり気にしていません。そんなわけで夏バテもなくたくさん食べることができているのですが、ふと気づいたら腹筋がいい感じに盛り上がってきていました。

わかりやすいようにガイドラインを入れてみます。

何もしていないのに(線入れたけど)、ちょっと絞ったら夢の8パックが実現するのでは!というくらい、いい感じに仕上がっています。

 

ゴリゴリのトレーニーの方やアスリートの方とは違い、まもなく46歳のサラリーマンのおじさんで日々12~15時間働いていて、毎日アイスを食べていて……ということを考慮していただくと、腹筋トレーニングの成果が出ていることを感じてもらえるのではないでしょうか。

 

そもそも腹筋は人間なら誰でも割れているものです。ただ、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないというのが実際のところ。筋肉があまりなくても痩せているだけで腹筋が割れている人がいるのは、元々割れているからです。絞って割れるのは普通なので、そうではなく筋肉が盛り上がる形で割りたいのです。そう考えると今はいい感じで筋肉が盛り上がっています。

 

というわけで今回は、中年太りに悩むおじさん向けに私がやっている腹筋メニューを紹介しましょう。

 

週3回、ジムに行く日に腹筋のトレーニングをしますが、基本的には胸、背中、肩などのメイン種目のインターバル時間にやる形で、腹筋用の時間は特別にはとっていません。すべてトレーニングとトレーニングの合間にやっています。

 

基本は3種類でそれを連続して行ないます。たとえばベンチプレス1セット終わった後が腹筋タイムのスタートになります。まずはローラーを10回、続いてベンチ台に寝てバーに足を乗せる形でのクランチを30回、そのまま左右捻りクランチを20回の計50回、そして最後が鉄棒にぶら下がってのレッグレイズを前に10回、左右ツイスト20回の計30回。1分~1分半のインターバル時間にこれを実行します(かなりきついです)。

 

この3種目セットのメニューを3セット(きついときは2セット)。これを週3回やっています。加えて横腹が少し気になるときは、サイドベントを取り入れることもあります。一方で“部活腹筋”の代名詞とも言えるシットアップはまったくやりません。昔はやっていましたが、シットアップで腹筋に負荷をかけるのが難しくなり、ここ3~4年はやっていません。

 

ローラーで腹筋全体を攻めてから、クランチで腹筋上部、レッグレイズで腹筋下部を攻めるやり方は、個人的には効果を実感できています。ローラーは筋力が弱いときついと思うので、ヒザつきでやってみたり、連載第172回で紹介した四輪式を取り入れたりしてみても良いかもしれません。

 

薄着になる夏は脱中年太り。腹筋トレーニングの参考にしてみてください。

 

佐久間一彦(さくま・かずひこ)
1975年8月27日、神奈川県出身。学生時代はレスリング選手として活躍し、高校日本代表選出、全日本大学選手権準優勝などの実績を残す。青山学院大学卒業後、ベースボール・マガジン社に入社。2007年~2010年まで「週刊プロレス」の編集長を務める。2010年にライトハウスに入社。スポーツジャーナリストとして数多くのプロスポーツ選手、オリンピアン、パラリンピアンの取材を手がける。