VITUP! 読者の皆様、こんにちは。
街にイルミネーションが輝き、華やかな雰囲気になってきましたね。
12月のテーマは、「体幹力アップ！」
前回のように、まず背骨を動かしウォーミングアップをしたら、さっそくお腹や背中に効くエクササイズに入りましょう。
「自分、アウターだけじゃなくてインナーも強いんだよね」と、ドヤ顔で言える日も近いですよ。
【エクササイズのポイント】ダイアゴナル（応用バージョン）
①手首は肩の下、ヒザは股関節の下に置き、四つ這いになります。足の指は動画のように爪立てるか、余裕があれば甲を寝かせてセットしましょう。
②姿勢を崩さないように、右脚を後ろに伸ばし、左腕を前に伸ばします（対側の腕・脚）。鼻から息を吸って準備し、口から吐きながらまず右脚をお尻の高さに持ち上げます。もう一度鼻から吸い、また口から吐く時に左腕を顔の横まで持ち上げましょう。
③前後に伸び合いながら、頭頂から腰まで一直線で３呼吸キープします。この時、骨盤は下向きに、おへそを引き込むイメージでお腹を薄くするようにします。また、腰が過度に反らないよう、脚はあえてお尻の高さで保持します。また、体を支えている右腕はしっかり床を押し、脇腹の前鋸筋も働くようにしましょう。
④キープ後、逆の腕・脚に変えて同様に行ないましょう。
☆体幹内部で何が起きているか？
・不安定な姿勢をキープすることで、背面の脊柱起立筋群（いわゆる背筋）や大臀筋といったアウターマッスルが働きます。同時に、背骨の一つ一つを連結させている多裂筋も働くので、体幹のブレが減り、姿勢のコントロールに役立ちます。
・薄くしたお腹で呼吸し続けることで、コルセットのように働く腹横筋も腰部を安定させてくれます。腰痛の予防も期待できますね！
【エクササイズのペース】
歩いたり走ったり、腹筋のトレーニングやヒップエクササイズなど、しっかり体を動かした後に行なうのがおすすめです。3〜5呼吸キープ中は、細く長く吐く意識を大切にしましょう。
冬は美味しい食べ物の誘惑がいっぱいで困りますが、きちんと運動していれば大丈夫。来週は動きを付けて少し強度を上げていきますね。どうぞお楽しみに！
指導＝藤野尚美
協力＝株式会社E.M.I.
藤野尚美（ふじの・なおみ）
大学卒業後、独立行政法人日本スポーツ振興センターに入庁、競技場等に勤務した後、2005年に退職しフリーのダンサーに転身。舞台に立ちながら10代の生徒中心にストリート系ダンスを指導、多くのナンバー制作を手掛け、現在も育成に力を入れている。2015年、パフォーマンスの向上、怪我予防に役立つよう、ピラティスの指導資格を取得、その後E.M.I.で機能解剖学やCore Power Yoga CPY®を学び指導にあたる。
〈資格〉
・ピラティス
BASI PILATES Mat Work Teacher
Pfilates™（Pelvic Floor Pilates）トレーナー
Athlete Pilates AP™トレーナー
・ヨガ
Core Power Yoga CPY®トレーナー
・ダンス
avex Dance Master JSDAシニアインストラクター(Hip Hop, Jazz)
・その他
中学校教諭一種免許(社会)
高等学校教諭二種免許(公民)
〈出演・経歴〉
・嵐5大ドームコンサートツアーバックダンサー
・今井翼全国ソロコンサートツアー振付・バックダンサー
・NHK「少年倶楽部」バックダンサー
・日テレ系ダンス番組「スーパーチャンプル」出演
・DANCE FLASHコンテスト特別賞受賞
・全国美容週間・ヴェルファーレヘアショーモデル、ダンサー 等
・TIPNESS、JOYFIT、ルネサンス、NAS等のスポーツクラブにて、ピラティス、Core Power Yoga CPY®指導
