朝練後の補食はなにを食べたらいいの?【川﨑泰代の美筋食 第22回】

「走るフードコーディネーター」川﨑泰代さんに体づくり、健康づくりのための食事と栄養について教わる連載。身近なテーマに関する質問に答えてもらいます。今回のテーマは高校生の補食について。育ち盛りでお腹もすぐに減ってしまう、高校生はどんな補食を摂ればいいのでしょうか?

Q.高校生の息子は朝食(和食=ご飯・味噌汁・卵焼き・煮物・漬物など)を食べてから部活(バスケットボール)の朝練に行きます。それでも朝練が終わった後にはお腹が空いてお昼までもたないと言っています。練習後の補食はどんなものを食べたらいいでしょうか。また、部活が終わって帰ってきてからの夕飯で気をつけたほうがいいことがあったら教えてください。

A.朝食を必ず食べてから朝練に行っているということなので、練習が終わったらまずは30分以内にタンパク質と糖質を同時に摂れるものを食べることをおすすめします。もしお母さんの負担がないのであれば、お弁当とは別におにぎりを持たせてあげるのがいいですね。それが大変なようであれば、コンビニなどでタンパク質と糖質を摂れるものを購入するといいでしょう。タンパク質と糖質を同時に摂れるものは何なのか? それを知って自分で選べる力をつけることも必要です。タンパク質と糖質を同時に摂れるものというのは、おにぎりで言えば、鮭や焼き肉のおにぎりなど。糖質というのは白米で摂れるので、中に入る具がタンパク質であることが重要になります。枝豆と雑魚の炊き込みごはんというのを見つけたのですが、それもいいですね。サンドイッチだったら、パンが糖質、タンパク質は卵やチキン、ハム。冬だったら肉まんもタンパク質と糖質です。ゼリー飲料、プロテインも取り入れるようにしてもいいでしょう。ヨーグルトドリンクとバナナもいい組み合わせです。朝練のあとの補食をすることで、そのあとの授業も頭が働くようになると思います。

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練習後の夕飯で気をつける点は、できるだけ多くご飯を多く食べさせる献立にすること。カレーでもいいですし、ふりかけをかけたりするのもいいと思います。固形物が入らないのであれば、煮込みうどんやおじやもいいですね。最近、お母さん方からの質問で多いのが、食事を摂る時間のことです。学校が近ければいいのですが、遠くて帰りが遅くなってしまう場合に、寝る1時間前でも夕食をしっかり食べさせることを優先させたほうがいいのかということです。中学生や高校生の場合は、これから体が整う時期で疲労回復を優先したいので、夕飯を食べることを優先すべきです。寝る前に食べるのはよくないイメージがあると思いますが、今の時代は塾に行っている子も多く無理な話なので、食べることはできるだけ優先してください。塾の前や帰り道に補食をしっかり摂っておくことで、夕飯をいっぱい食べる必要もなくなります。先ほどの話のように、糖質とタンパク質を摂っておけば、夕食を軽くすることもできます。

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